朝食を食べてもお昼前にはお腹がすく、そんな毎日を送っているあなた。最近はスタイルも気になってきたし、せめて満腹感が長持ちしてくれれば……
そんな方におすすめなのが、栄養豊富といわれるチアシード！海外セレブをはじめ、健康的なライフスタイルを維持したい人たちから注目を浴びている食材です。水で膨らむちょっと不思議なこちらのフードなら、お腹の持ちが長続きしますよ。
この記事では、チアシードに含まれる体にいい栄養素と食べ方を徹底レクチャー。さらに、ネットで手に入るおすすめのチアシード商品まで紹介しています。お腹が膨れるので、ダイエットの補助としても人気！そんなチアシードの魅力を、ぜひご覧ください。
※本記事は2025年4月20日時点の情報です。
チアシードとは？
海外では比較的よく見られるチアシードなのですが、日本ではあまり目にしないですよね。一体どのような食材なのか、まずはそこから知っていきましょう。
- チアとチアシード
- チアシードの種類は2つ
チアシードの基本情報であるこちらのお話から解説していきます。
チアとチアシード
チアはシソ科アキギリ属の植物で、ハーブであるサルビアやセージの仲間です。原産地は、メキシコから中南米にかけて。西暦1500年前後に栄えたアステカ文明では、トウモロコシと同じくらい頻繁に食べられていた記録も残っているほど、チアシードは身近な食物だったようです。現在ではオーストラリアをはじめ、世界各地で栽培されています。
チアシードの大きな特徴は次の3つ。
- 水につけると膨らむ
- 無味無臭
- 栄養豊富
チアシードは、水にひたすと半透明なジェル状の膜を張るのが一番の特徴です。水溶性食物繊維が水を吸うことで膨張するこの現象。これによりお腹にたまって満腹感を刺激するので、腹持ちがよくなります。また、味や香りがほとんどないので、いろいろな食品と合わせやすいのもメリットです。含まれる栄養素に関しては、少し先の項目で詳しく解説していきます。
チアシードの種類は2つ
販売されているチアシードは2種類に分かれます。
- ブラックチアシード
- ホワイトチアシード（サルバチアシード）
チアシードといえば、一般的にはブラックを指します。その名の通り、全体的に黒っぽいのが特徴です。粒のサイズはゴマよりも小さく、約1mmほど。水につけておくと約10倍に膨れあがります。
ホワイトチアシードはブラックチアシードを品種改良したもので、サルバチアシードとも呼ばれています。ブラックよりも栄養価が若干高く、膨張率も約14倍にもなる上位品種です。そのぶん、ブラックチアシードに比べて価格が高い傾向にあります。
みんながおすすめする理由はコレ！チアシードの栄養素と効果を徹底解説
チアシードはさまざまな栄養素を持っており、世間では「パワーフード」と呼ばれることもあるほど。セレブやモデルが注目しているのは、この豊富な栄養素なのです。
具体的にどのような栄養が入っているのか気になるところですよね。文部科学省の「日本食品標準標準表2023年版」をもとに、主な成分を表にまとめました。
| ▼成分名 | ▼100gあたりの数値 |
| エネルギー | 446キロカロリー |
| たんぱく質 | 19.4g |
| 脂質
―α-リノレン酸 |
33.9g
―19g |
| 炭水化物
―食物繊維 |
34.5g
―36.9g |
| カリウム | 760mg |
| カルシウム | 570mg |
| マグネシウム | 360mg |
| 鉄 | 7.6mg |
| 亜鉛 | 5.9mg |
| ポリフェノール | 0.4g |
※食物繊維は炭水化物の一部ですが、計算方法の違いから誤差が生じ、食物繊維のほうが高い数値になっています。
このなかから、特に注目したい次の栄養素を解説します。
- 食物繊維
- たんぱく質
- 脂質（α-リノレン酸）
- ミネラル
- ポリフェノール
気になる効果も説明しているので、ぜひ見てみてください。
食物繊維
チアシードで一番注目される栄養素が、食物繊維です。チアシード全体の約1/3が食物繊維でできているほど豊富なんです。その量、なんと焼き芋の約8倍！
また、チアシードには水溶性と不溶性の食物繊維が両方（特に不溶性が多く）入っているのも特徴のひとつです。
一般的にいわれている水溶性と不溶性の食物繊維の違いは、次のようになります。
| ▼名称 | ▼一般的に知られる効果 | ▼多く含む食品例 |
| 水溶性食物繊維 | ・炭水化物の一種で、ほとんど消化しない
・水に溶け、ジェル状に変化する ・便のかさを増やす性質があるといわれている |
・海藻
・おくら ・寒天 など |
| 不溶性食物繊維 | ・炭水化物の一種で、ほとんど消化しない
・水に溶けず、体内で膨らむ ・通過時に腸内を刺激する性質があるとされている |
・きのこ
・ごぼう ・栗 など |
ちなみに、水をつけると膜を張るチアシードの性質は、水溶性食物繊維「グルコマンナン」によるもの。これはこんにゃくに含まれる食物繊維と同じ成分です。10倍以上に膨張するので、かさが増えることでお腹の持ちがよくなり、ダイエットのサポートにぴったりと話題になっています。
たんぱく質
植物性の食品のなかでたんぱく質が豊富なことも、チアシードの大きなメリットです。そもそも種子類はたんぱく質が豊富な食材が多く、チアシードも例にもれず高い含有量を誇っています。そのため、肉からたんぱく質をとれないビーガンの人たちにも注目されているそうです。
成分表を見てみると、
- チアシード……100gあたり、19.4g
- 糸引き納豆……100gあたり、16.5g
となっており、納豆よりも多くのたんぱく質が入っているのがわかります。
たんぱく質は体の筋肉や臓器、髪、爪などの細胞を作る栄養素です。ただし、植物由来のたんぱく質は動物性のたんぱく質よりも吸収率が少し落ちることに注意しましょう。数値で表すと、植物性たんぱく質の吸収率は70～90％なのに対し、動物性たんぱく質は90～99％の吸収率があるといわれています。
脂質（α-リノレン酸）
体内で作ることができない必須脂肪酸のひとつ「α-リノレン酸」の含有量が多いのも、チアシードがおすすめされる理由のひとつです。
α-リノレン酸は、オメガ3（n-3）系脂肪酸という不飽和脂肪酸（常温で液体の油）の一種で、エゴマ油や亜麻仁油、豆類などに入っています。
皮膚の健康維持を助ける大切な栄養素なのですが、肉中心の食生活ではとりにくい脂質です。摂取しすぎはよくないものの、現代人には不足しがちな成分としてよく名前の挙がるものとなっています。
ミネラル
チアシードはミネラルやビタミンが偏りなく入っているのも魅力です。特にミネラルは豊富で、次の4つの含有量が特に目立っています。
- カルシウム……骨や歯の形成に関わる
- マグネシウム……骨や歯の形成、体内酵素の働きなどに関わる
- 鉄……赤血球を作る
- 亜鉛……皮膚や粘膜の健康維持を助ける
カルシウムとマグネシウムは野菜に、鉄と亜鉛は肉や魚に多く入っているのですが、その両方をとれるのは便利ですよね。
ポリフェノール
チアシードには「ケルセチン」を中心としたポリフェノールが含まれている点でも、健康や美容を意識している人たちの間で評価されています。
ケルセチンは野菜や果物、緑茶などに含まれるもので、特に玉ねぎに多く入っていることで知られる成分です。
お手軽！チアシードの使い方とおすすめの保存方法
日本人にはなかなか馴染みのないチアシード。「どうやって食べたらいいの？」「保存って冷蔵庫でいい？」など、わからないことも多いですよね。
そこで、基本的な使い方をまとめました。
- 食べ方は、水で膨らませてもそのままふりかけてもOK！
- 水を使ったチアシードの戻し方
- 適切なチアシードの摂取量と、食べるのにおすすめのタイミング
- チアシードの保存方法
これさえ押さえておけば、チアシードの使い方がバッチリ！チアシードを買う前にチェックしておいてくださいね。
食べ方は、水で膨らませてもそのままふりかけてもOK！
チアシードの使い方は、水につけて膨らませてから食べ物やドリンクに入れて食べるのが一般的。ぷるぷるプチプチとした楽しい食感がプラスされます。無味無臭なので、いろいろな食材と組み合わせられるのもありがたいですね。
また、ごまのようにそのまま食べてもOK。サラダにかけたり、おかずにまぶしたり、手軽に摂取できるのがチアシードのいいところです。すりつぶしてから使うと、栄養が吸収しやすくなるうえに食べやすくなります。
水を使ったチアシードの戻し方
チアシードの戻し方はとっても簡単。スプーン1杯（10g）に対して100mLの水につけ、15分～12時間（膨らみ方を見ながらお好みで）置いておきます。サラサラとした粒状になったら完成です。ちなみに、水の量を半分にするともっちりした感触になるので、投入する食材に合わせて使いわけるのもおすすめです。
水の代わりにミルクやヨーグルトで戻してもOK。ミルクと一緒だと、タピオカのようにスルッと食べられます。液体でないヨーグルトの場合でも、よくかき混ぜて寝かせればちゃんと水分を吸って膨らんでくれるので問題なし！ヨーグルトのトロトロ感がチアシードを包みこみ、食感がなめらかになってさらに食べやすくなります。
適切なチアシードの摂取量と、食べるのにおすすめのタイミング
チアシードは栄養が豊富なぶん、カロリーがかなり高い食品です。1日の摂取目安量はスプーンで1～2杯分（10～20g）。たくさん食べればいいというわけではないので注意してください。食べ過ぎると、カロリーオーバーや栄養の過剰摂取になる可能性があるため、おすすめしません。
チアシードを食べるタイミングは、朝食前か朝食中がおすすめ。膨らんだチアシードが満腹感を与えてくれるので、お昼まで空腹を抑えられます。
チアシードの保存方法
上記にもあるように、チアシードは水溶性食物繊維の影響で水分を吸う性質があります。保存状態をよくするために、湿気は極力さけるようにしてください。ガラスやプラスチックの密閉容器に入れて、光の当たらないところに保存しておくといいでしょう。焼き菓子や海苔についてくるシリカゲル乾燥剤（「食べられません」と書かれた小袋）を一緒に入れておくと、さらに湿気を避けることができます。
日持ちに関しては、未開封であれば2年ほど、開封後でも3カ月程度は保管できます。商品によっても差があるので、使用前にはパッケージの賞味期限をチェックしてください。
水に戻してしまうと劣化が一気に進むため、早めに食べてしまいましょう。あまってしまった場合はラップをして冷蔵庫に入れておき、2～3日のうちに食べることをおすすめします。
【黒・白】おすすめのチアシード9選
チアシードについてわかってきたところで、ここからはおすすめのチアシード商品を紹介します。
海外では一般的なチアシードですが、日本では手に入りにくいのが現状。近所のお店でなかなか見ないことも多いので、ネット通販を利用すると便利です。
少しでも安いほうがいい方はブラックチアシードから選んでみましょう。水に戻したときの見た目が気になる方、より腹持ちをよくしたい方は、粒が目立ちにくくて大きく膨らむホワイトチアシードを試してみてください。
チアシード（CHIA SEEDS）900g｜ニチガ
ブラックチアシードを一気に買えるこちらの商品。900g入りの大容量パックです。南米とメキシコから取り寄せたチアシードを日本で殺菌加工してパック詰めしています。
比較的手の届きやすい価格でまとめ買いできるので、これから毎日チアシードを取り入れたい方にぴったり！
海外からの輸入品だと農薬の付着やカビ（アフラトキシン）の発生が怖いですが、国内できちんと検査されている商品となっています。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆毎日欠かさずとっていて、なくなりそうだったので購入しました。１キロ入りでお値段もお安いので助かっています。ありがとうございます。
◆ヨーグルトに入れて食べています。毎日、欠かせないので１キロ入りは助かります。また、なくなりそうになったら注文します。
◆前から気になっていたチアシードを1kg格安で買え、とても得した気分です。毎日気分に合わせて飲み物に使っていますが…便通が良くなった気がします。満腹感もありますね！1kgとなるとかなり長持ちしそうです！いい買い物をしました！
チアシード 300g｜ヘルシーカンパニー
まずはブラックチアシードを少量から試してみたい初心者の方におすすめなのが、こちらの300gパックです。メキシコ産のチアシードを国内で選別し、残留農薬やカビ（アフラトキシン）も検査済み。
1,000円未満で購入できるので、気軽に買えるのがうれしいですね。1日10gとると、約30日分になります。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆スーパーフード。食物繊維が豊富なので子供の便秘解消に購入しました。 色々なジュースに入れて飲んでいます。
◆初めて食べるからドキドキワクワクしてましたけど、食べやすいです｡
◆コスパ最高ですよね！このまま変わらずお願いします！
NAMISATO チアシード ブラック 800g｜波里
チアシードはふるさと納税でも受け取ることができます。南米産のブラックチアシードを、米粉・きなこ・ゴマなどを取り扱っている日本の企業が加工した本商品。カビ毒と農薬の検査もしっかり実施しています。
栃木県佐野市に寄附して、たっぷり800g入ったブラックチアシードを受け取ってください。
※au PAY ふるさと納税のサイトにリンクします。
ホワイトチアシード 200g 有機JAS認定 お試しサイズ｜タマチャンショップ
こちらは栄養価が高く、より膨らむように品種改良されたホワイトチアシード。南米パラグアイにて無農薬で作った商品です。農薬や化学肥料を使っていない食品を表す日本の国家規格である「有機JAS認定」を受けています。
200gの小さなサイズなので、お試しで買いたい方にもおすすめです。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆毎日ヨーグルトに入れてたべています。 手頃なお値段で良かった。
◆いつも飲んでいて風味も良く食感も好きでリピートしました！
◆混ぜるだけという手軽さに惹かれて購入しました。 見た目は、あんパンの上にのっている粒々(けしの実)のようです。 タマチャンショップのチアシードは粒が揃っていてきれいです。 味がしないので、ドリンクやヨーグルトの邪魔になりません。私は青汁に入れて飲んでいます。 プチプチの食感が嫌でない方なら、食べられると思います。
ハンズオーガニックマウンテンホワイトチアシード 800g 有機JAS認証｜ハンズ
たっぷり800g入っている大袋のペルー産ホワイトチアシードです。こちらも有機JAS認定を受けた無農薬商品。さらに栽培方法にも「4カ月以上かけて育てる」という基準を設けています。これにより一粒一粒に栄養が行きわたり、未成熟の粒が少なく全体的に安定した品質を維持しています。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆綺麗な白のチアシードです。たくさん入ってるのにお値段も安かったのでお得でした！量が多いので、別の小さめの容器に詰め替えて使っています。
◆食べる時の見た目が気になってたけど、ぜんぜん大丈夫でした。
◆オメガ３豊富なチアシード、しかもオーガニックがこのお値段で購入で購入できました。 品質も良く、毎日おやつタイムに頂いています。
ホワイトチアシード 200g｜オーガランド
こちらはメキシコ産のホワイトチアシード。細かな農薬検査のほか、水銀やヒ素といった重金属検査もパスした商品です。栽培方法もしっかり管理され、栄養面の品質も安定しています。au PAY マーケットのレビューも2025年4月現在で400件を超える人気商品です。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆他にもチアシードは試してきてますが、ここのは香ばしくてパリッとしてて美味しいです。
◆ヨーグルトに混ぜて食べてます、満腹感もありダイエットにいいです。リピ買いしてます。
◆プチプチ食感が好きな人にはたまらない商品ですね。しかも栄養も豊富で、お値段も安く手に入れる事が出来て大変良かったです！
NAMISATO チアシード ホワイト 200g 日本人生産｜波里
南米で日本人農家が生産し、その栽培方法を現地で受け継いでいるというこちらのホワイトチアシード。現地でカビ毒検査をし、さらに日本でも検査・選別・殺菌をするというダブルチェック方式を採用しています。
200g1,000円未満とホワイトチアシードのなかでは比較的リーズナブルなので、「ホワイトに挑戦してみたい！」という方はこちらから試してみるのがおすすめです。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆黒の混じりが他社のものよりも比較的少なくとても綺麗なホワイトチアシードです。 管理者が日本の方なのも安心して使いやすいです。
オーガニック ホワイトチアシード 900g｜フュージョンマーケティング
900gで一気に買える大容量ホワイトチアシードです。有機JAS認定を受けたオーガニック品。
パラグアイで育てたこちらのチアシードは農家と協力し、栽培から販売までを一元管理している商品です。これにより低品質品が混じることを避けることができ、栄養価の高い品を輸入できるようにしています。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆ホワイトチアシードを探していて、この商品にたどり着きました。くせもなく、綺麗なチアシードです。
◆実家から頼まれ探していて良さそうだったので購入しました。発送が早く良かったです。
スーパーフードセット（チアシード・はとむぎ美人粉・アサイー＆マキベリー）｜ファイン
こちらは高い栄養素を持ったブラックチアシード（300g）、はとむぎ粉末（100g）、アサイー＆マキベリー（50g）がセットになったふるさと納税品です。
たびたび話題になるアサイーが一緒になっているのもポイント。チアシードと組み合わせて食べられるので、自宅でアサイーボウルが作れます。
α-リノレン酸や食物繊維に加えて、さまざまなポリフェノールも取りたい方におすすめのこちらのセットは、兵庫県たつの市に寄附すると返礼品として受け取れます。
※au PAY ふるさと納税のサイトにリンクします。
【ヘルシー】チアシードを使ったおすすめ商品5選
水に戻すのは面倒だから、そのままおいしく食べられる商品を買いたい！そんな方におすすめしたい、チアシード入りの食品を5つ紹介します。どれもおいしく、忙しい朝でもサッと取り入れられるものばかりです。
※注意：選択式の商品のなかには、味によってチアシードが入っているものと入っていないものがあります。購入前に原材料を確認してから選んでください。
フレーバーが選べるスムージー「ASTALIVE アスタライブ酵素」200g 粉末タイプ｜アジアンエクスプレス
朝食の置き換えにぴったりな、チアシード入りのスムージーです。プロテインのようなパウダー状になっていて、水やミルクに溶かしてシェイカーで振るとできあがり。
味もミックスベリー、抹茶、レモンの3種類から選べるので、好みのフレーバーで飲みつづけることができます。人工甘味料不使用で自然な甘さが楽しめるのも高評価！
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆牛乳と混ぜて飲むととても美味しいです。腹持ちもいいです。
◆フルーツミックスベリー味にしました。おいしくて飲みやすいです。ボトルに粉を入れて、少しお水で馴染ませてから飲み物を傾けて振るとキレイに溶けます。とろとろになって飲みごたえがあり、美味しいです。お腹持ちもいい。
◆クセがなく美味しかったです。お腹にも良かったようでスッキリしました。
ネイチャーズパース オーガニック グラノーラ 312g｜ネイチャーズパース
サッと食べられるグラノーラ。2種類の味がありますが、チアシードが入っているのは「ハニーアーモンド」です。
日本の「有機JAS認証」やアメリカの「USDAオーガニック認証」を受け、ほとんどすべての原材料がオーガニックな本製品。体にやさしくサクサクおいしいチアシード入りグラノーラで、さわやかな一日をはじめましょう。
黒ごま黒豆きなこ 100g×5｜波里
乳酸菌の入った食べやすいきな粉の商品です。5種類の味のなかで、「黒ごま黒豆きなこ」にチアシードが使われています。
牛乳に溶かしてもおいしいですし、ヨーグルトやトースト、シリアルにかけてもGOOD。チアシードが使われているのは「黒ごま黒豆きなこ」のみですが、ほかの味もアサイーやアマランサスなど、健康にいいとウワサの気になる素材が使われています。ぜひチェックしてみてくださいね。
≪実際に食べてみた方からの口コミ≫
◆かなりのリピ度。ヨーグルトには必ず多めに入れてます。夏場はヨーグルトをよく食べていましたが、このところ寒くなってきたので食べ方を工夫しようと考え中です。美味しいです！
◆1度購入してからまとめて購入してます。若干お値段も値上がってきましたが、3袋まとめてなら割安です。ヨーグルトには欠かさず混ぜてます！
◆甘さ控えめで美味しい。牛乳でチャレンジしたところ、思っていたよりも溶けやすく飲みやすかったです。
有機クランチチョコレート レギュラーサイズ 110g カカオ60%｜レインフォレストハーブジャパン
ちょっとビターなダークチョコレートを使った有機クランチチョコレート。ペルー産チアシードのほかにキヌアとマカも入っていて、すべての素材が有機JAS認定されています。健康を気にする方におすすめのおいしいお菓子です。
水に溶かしたりせずにそのままパクッと食べられる手軽さが魅力。小腹がすいたときのおやつとして持ってこいです！
チアシード 蒟蒻ゼリー 8種（各袋10個入り）セット｜バードリーム
プルプルのチアシードとこんにゃくは、どちらもグルコマンナンという成分が入っていて相性ぴったり！8種類の味が楽しめるチアシード入りのこんにゃくゼリーは、ふるさと納税で手に入ります。セットになっている味は次のとおりです。
- 瀬戸内レモン
- ぶどう
- もも
- りんご
- シャインマスカット
- カムカム
- ライチ
- カシス
チアシードは脂質が多いのでカロリーが気になるところですが、こちらのゼリーなら1つ25キロカロリー以下とヘルシーに仕上がっています。群馬県下仁田町への寄附で、手軽にとれるチアシードスイーツをお試しください。
※au PAY ふるさと納税のサイトにリンクします。
ほかのスーパーフードとの違いは？フラックスシード（亜麻仁シード）との比較
「栄養価の高いスーパーフード」と呼ばれる食材はいろいろありますが、それぞれどう違うのかピンと来ないことも多いですよね。そこで、チアシードに似ている“スーパーフード”を比べて、違いを調べてみましょう。
ここでは見た目や使い方、栄養素が似ているフラックスシード（亜麻仁シード）を例に挙げて比較してみます。2つの特徴は次の表をご覧ください。
| ▼項目 | ▼チアシード | ▼フラックスシード（煎り） |
| 価格（200g） | 899円（ブラック） | 1,150円 |
| カロリー
（100gあたり） |
446キロカロリー | 540キロカロリー |
| α-リノレン酸
（100gあたり） |
19g | 24g |
| 主なポリフェノール | ケルセチン
クロロゲン酸 |
リグナン |
| 香り | 無臭 | かすかに香ばしい |
| 一般的な食べ方 | 水で戻す | そのままかける |
※価格はau PAY マーケットのショップ「NICHIGA（ニチガ）」より、チアシードとローストアマニ 粒を参考にしています。（2025年4月の情報）
チアシードとフラックスシードの違いをまとめると、以下になります。
- チアシードのほうが低価格
- チアシードのほうがカロリーが低い
- α-リノレン酸はフラックスシードのほうが豊富
- ポリフェノールの成分がそれぞれ違う
- 煎っているので、フラックスシードはかすかに香りがある
- 水に戻すことの多いチアシードは手間がかかりやすい
- チアシードは膨らませて食べるので、お腹にたまりやすい
フラックスシードは硬いので、食感としてはチアシードのほうが食べやすいです。満腹感が長持ちする点から、（規則正しい食生活や運動を前提とした）ダイエットのサポートとして食べたい方はチアシードをおすすめします。
チアシードのやってはいけない食べ方
栄養価の高いチアシードですが、注意するべき点もあります。実は以下の項目をやってしまうと、便秘や下痢の症状が出たり、栄養の吸収率が低くなる可能性があるのです。
- 1日の摂取量以上を食べる
- 噛まずに飲みこむ
- 水分を十分にとらずに食べる
- 熱湯で戻す
チアシードは1日10～20gが適量とされています。これは、スプーンで大体1～2杯分。それ以上食べると、食物繊維や脂質、カロリーをとりすぎてしまいます。
チアシードは殻に守られているので、よく噛まないと栄養を吸収しにくくなってしまうのも注意したいポイントです。
また、水に戻さずにそのまま食べる場合は体内の水分を吸ってしまうので、たっぷりの水分をとることを意識しましょう。
チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱い脂質です。熱湯で戻すと、せっかく豊富に含まれているα-リノレン酸が壊れてしまうことに。殻に守られているのである程度の熱なら平気だともいわれていますが、栄養を壊したくない場合は水で戻すことをおすすめします。
セレブと現地料理から学ぶ、おすすめレシピ・調理方法！
チアシードは日本ではあまり目にしない食材なので、どう使っていいのかわからない方も多いのではないでしょうか。せっかく買ったチアシードを持てあましてしまわないように、おすすめのレシピと使い方を5パターン紹介していきます。
国内外のセレブや中南米の料理を参考に、おいしい食べ方の例を用意しました。使い方に困ったら、ぜひ参考にしてください。
- レモネード
- スムージー
- サラダ
- スープ
- 米とブレンド
レモネード
メキシコや中南米でよく見るチアシードの使い方、それはレモネードに入れること！本来はシロップを作って水や炭酸水で割るのですが、ここでは超簡単な作り方を紹介します。
- 水 100mL
- 絞ったレモン汁 1/4個
- はちみつ 大さじ1～2
この3つを混ぜたレモン水にチアシードを入れて、冷蔵庫で一晩冷やすだけ！すっきりとした健康的なドリンクだから朝にぴったりですよ。
レモン汁はフルーツを買ってきて絞るとフレッシュでおいしくできますが、市販の100％レモン果汁でもOK。その場合は、水150mLに対して大さじ2杯の果汁を入れてください。
スムージー
サッと栄養を補給できるスムージーは、朝食や昼食にベストマッチなドリンク。自分好みにアレンジできるのがポイントです。準備にひと手間かかりますが、毎日のルーティンにしてしまえば作るのが楽しくなってきますよ！
1人分の材料は、
- フルーツ（いちご、ブルーベリー、バナナなど）100g
- 牛乳 200g
- はちみつ 大さじ2
- 氷 3個
- チアシード 大さじ1
こちらをミキサーにかければできあがりです。
はちみつや氷は入れなくてもOK。牛乳をヨーグルトや豆乳に変えてもおいしくできます。野菜をとりたい場合は、ケールやアボカド、ニンジンを入れるのもおすすめです。
サラダ
水で戻したプチプチのチアシードをサラダにかけるだけ。面倒ならそのままかけても大丈夫です。
サラダに入れると咀嚼回数が増えるので、チアシードを噛む回数も自然と増え、栄養を吸収しやすくなります。
すりつぶしてドレッシングと混ぜるのも食べやすくておすすめです。
スープ
チアシードの見た目や食感が気になる方は、スープに入れてみましょう。スープの色や具材と混ざることで食べやすくなります。
チアシードは水に戻さずスープの具材と一緒に入れても、水に戻してからトッピングとして入れてもOKです。スープに直接入れると少しとろみが出ますし、水に戻して最後に入れるとプチプチ感をさらに楽しむことができます。好みで使い分けてくださいね。
米とブレンド
お米とチアシードをミックスした「チアシードご飯」です。
- 米を研ぎ、水にひたす
- チアシードを大さじ1～2入れる
- 炊飯器で炊く
炊き込みご飯と同じ要領で、炊飯器のスイッチを入れる直前にチアシードをふりかけておくだけでとっても簡単。プチプチとした食感が楽しめるので、普段の食事に変化をつけたいときにおすすめですよ。
まとめ
チアシードの使い方から栄養、おすすめの商品までを紹介してきました。水につけると膨らむ性質と、食物繊維の豊富さ。この2つが合わさっていることで満腹感の持続性を実現しているちょっと変わった食べ物ということがわかりました。
この性質を利用して、ダイエットの補助として食べている方も多くいます。「朝に食べると、お昼になってもお腹がすかない」という声もちらほら。
ただ、健康にはやはりバランスのいい食生活と運動は不可欠です！食べれば痩せるものではないので、今回の記事を読んでしっかりと特徴を理解したうえで食べましょうね。