「デスクワークが多くて肩や腰がガチガチ」「ジムに通う時間がとれない」など、悩みを抱えている方は多いと思います。忙しい日々を送っている方にとって、ちょっとした空き時間を使って簡単にケアできる方法があれば嬉しいですよね。
そこでおすすめなのが 「フォームローラー」 です。フォームローラーを使えば、自宅で手軽に筋膜リリースやストレッチができ、肩こりや腰痛の軽減、筋肉の柔軟性向上など、多くのメリットが期待できます。
この記事では、フォームローラーを使うことによる効果や、最適な商品の選び方について詳しく解説。読み終える頃には「どんなフォームローラーを選べばいいのか？」がわかり、自宅で手軽にストレッチを始められるようになります。
あわせて、au PAY マーケットで売れているフォームローラーをご紹介していますので、ぜひ最後まで読んでいただいて、あなたにピッタリのフォームローラーを見つけてくださいね。
※本記事は2025年3月20日時点の情報です。
フォームローラーとは？
フォームローラーとは、筋肉のコリをほぐしたり、ストレッチをサポートしたりする円筒状のエクササイズ器具のこと。ローラーの表面に凹凸があり、コリが気になる部位に押し当てることで筋膜を柔らかく解きほぐす「筋膜リリース効果」を得ることができます。
自宅で手軽に使えるため、マッサージに行く時間が取れない方や、肩こり悩む方のセルフケアにもおすすめのアイテムです。
筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは、筋肉を包んでいる「筋膜」をほぐして、体の動きをスムーズにする方法です。筋膜は、長時間同じ姿勢を続けたり、運動不足になったりすると硬くなり、コリや痛みの原因になります。
フォームローラーを使って、筋膜を優しく刺激することで血流がよくなり、疲労の原因になる老廃物の排出を促すことができます。こわばった筋肉の動きが柔らかくなる効果もあるので、肩こりなどを軽減する効果も期待できます。
肩こり・腰痛は多くの日本人が抱えている悩み
令和4年に厚生労働省が実施した国民生活基礎調査（※）によると、多くの日本人が感じている病気やケガの自覚症状として、男女ともに第1位「腰痛」、第2位「肩こり」という集計結果が公表されています。
肩こりや腰痛は、同じ姿勢を長時間維持したり、運動不足で筋肉が衰えていたりすると発症しやすく、ストレスによっても引き起こされることがあります。デスクワークが多い、運動をする時間を取っていないなど、心当たりはありませんか？
症状がひどい場合は病院で受診することが一番ですが、ひどくなる前にフォームローラーなどのエクササイズ器具を活用して、日頃から筋肉をほぐすことが大切です。
※厚生労働省公表
令和4年国民生活基礎調査の概況：III 世帯員の健康状況-1 自覚症状の状況
フォームローラーの効果
フォームローラーを使うことで、硬くなった筋肉を簡単にほぐすことができます。つらい肩こりを緩和したり、ストレッチの補助として利用したりと、使い方はさまざま。ここでは具体的に、主な3つの効果について解説します。
- セルフマッサージで肩こり・腰痛を軽減
- ストレッチ効果で姿勢改善につながる
- 血流を促進して疲労回復をサポート
セルフマッサージで肩こり・腰痛を軽減
肩や腰は日常生活で負担がかかりやすく、コリや痛みを感じやすい部分です。フォームローラーをほぐしたい部位に当ててゆっくり転がすことで、こわばった筋肉をやわらかくします。デスクワークや、長時間の立ち仕事で疲れた体をリフレッシュするのに役立ちます。
ストレッチ効果で姿勢改善につながる
フォームローラーは、ストレッチの補助としても活用できます。背中や太ももにローラーを当てて、伸ばすことで筋肉の柔軟性が向上し、姿勢の歪みを整える効果が期待できます。猫背や反り腰など、長時間同じ姿勢を続けることで起こる、体の不調を改善するのにも効果的です。
血流を促進して疲労回復をサポート
フォームローラーを使うことで血流が促進され、筋肉の疲労回復を助けます。立ち仕事や歩き疲れたとき、ふくらはぎや太ももをほぐすと筋肉にたまった疲労物質が流れやすくなり、筋肉痛を軽減することができます。足のむくみが気になる人にもおすすめです。
フォームローラー選びのコツ
初めてフォームローラーを使う方は、やわらかい素材を使っているものから始めることをおすすめします。フォームローラーは素材やサイズ、使いたいシーンなどによって選ぶポイントが変わってきます。ここでは、7つの選び方を例にあげて解説します。
- 最初はやわらかい素材からはじめよう
- 初心者には凹凸が小さめのものがおすすめ
- 30cmくらいの長さが使いやすい
- 耐荷重量は体重の2倍を目安に
- お手入れが気になる人は素材をチェック
- 持ち運ぶならコンパクトサイズもあり
- 効率的に使いたい人は電動タイプもチェック
最初はやわらかい素材からはじめよう
フォームローラーにはソフトタイプ、ハードタイプなど硬さの違いがあります。初心者の方は、まずやわらかめの素材を選ぶと痛みを感じにくく、無理なく続けられます。慣れてきたら、少し硬めのものに挑戦するのもおすすめです。
初心者には凹凸が小さめのものがおすすめ
ローラーの表面には、凹凸があるタイプと滑らかなタイプがあります。初心者の方は、凹凸が小さめのものを選ぶと、痛みが少なく快適に使えます。筋膜リリースは、患部に圧をかけることが大切なので、凹凸がなくても問題ありません。
強めの刺激が好きな人は、フォームローラーに慣れてから大きな凹凸のあるタイプを試してみましょう。
30cmくらいの長さが使いやすい
フォームローラーにはさまざまな長さがありますが、30cm前後のものが初心者には扱いやすいサイズです。コンパクトで収納しやすく、背中や脚など全身のケアにも十分対応できます。
耐荷重量は体重の2倍を目安に
耐荷重量が低いと、使用中に破裂や変形など壊れることがあり危険です。安全に使うためには、自分の体重の2倍以上の耐荷重量があるものを選ぶと安心です。
お手入れが気になる人は素材をチェック
フォームローラーは、使ううちに汗やホコリが付着します。清潔に使いたい方は、水洗いできるEVA素材や、防水加工が施されたタイプを選ぶと、お手入れが簡単です。
持ち運ぶならコンパクトサイズもあり
出張先や旅行先でもフォームローラーを使いたい方は、軽量でコンパクトなサイズを選ぶと便利です。ショートタイプや、持ち運べる収納袋付きのものなら持ち運びがしやすく、外出先でも手軽にケアができます。
効率的に使いたい人は電動タイプもチェック
より効果的に筋肉をほぐしたい方には、電動タイプのフォームローラーもおすすめです。振動機能が付いているため、通常のフォームローラーよりも短時間で筋肉をほぐすことができます。普通のものより高価ですが、疲労回復を早めたい方や、セルフケアを効率的に行いたい方に最適です。
フォームローラーおすすめ10選
フォームローラーの選び方について、ここまで読んだあなたなら悩むことはなくなっているはず。あとは好きなカラーやセット商品など、今の自分にぴったりの製品を選ぶだけ。ここでは、au PAY マーケットで売れているフォームローラーを10商品ピックアップしました。ぜひ、参考にしてみてください。
ヨガポール ショート
自宅でのストレッチやエクササイズに最適な、ショートタイプのフォームローラーです。2種類の凹凸が施されており、筋膜リリースやセルフマッサージ、姿勢改善、体幹トレーニングなど、幅広い用途に活用できます。
適度な硬さと耐久性を備えている、EVA素材を使用。全25色の豊富なカラーバリエーションから、好みのカラーを選べるのも魅力です。コンパクトで収納しやすく、初心者から上級者まで幅広く使えるアイテムです。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆初めてのヨガポール
私はヨガはやりませんが、ストレッチのアイテムとして購入しました。体重50キロある私ですが、全体重をかけても今のところ大丈夫です。1か月以上使っていますが、丈夫に作られているんだなぁと感じています。お安くて、満足しています。
◆早い
すぐ届いて嬉しかったです。カラーバリエーション豊かなので、好きな色を選べて部屋に出しっぱなしでも、散らかってるように見えなくて良いです。たくさん使いたいです。
◆頑丈
安物を買って直ぐにヒビが入ってしまったので、今回は耐荷重を確認して買いました。使用して1ヶ月経ちますが今のところ大丈夫です。長く使える事を期待します。
| サイズ | 長さ約33cm、直径約14cm | 素材 | EVA |
| 重量 | – | 耐荷重 | 約100kg |
GronGフォームローラー ハードタイプ
全身の筋肉を手軽にケアできる、ハードタイプのフォームローラーです。特殊形状の突起が筋肉をしっかりととらえ、深い部分までアプローチ。背中、太もも、ふくらはぎ、お尻、体の側面などの筋肉のこりをほぐし、疲労回復をサポートします。
あんまや指圧の代用としても活用でき、「血行促進」「筋肉の疲れをとる」「こりをほぐす」といった効果が期待できます。豊富なカラーバリエーションがあり、好みに合わせて選べるのも魅力です。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆足スッキリ！
リモートワークで家にいる時間が長くなり､運動不足解消のためにと思い､購入しました。
場所も取らず、すぐに使用できるので最高です！夕方にはむくんでいた足がスッキリするようになりました♪
◆とても良いです
この価格で、とてもしっかりとしたフォームローラーなので、大変満足です。適切に使うことで、自身のケアに役立てます。機会があれば、他の製品も買いたいと思います。
◆自由運動に最高
自粛生活の運動をしようと購入しました。
気持ち良いですね。足裏・ふくらはぎ・骨盤と自由にマッサージ。硬さも丁度良いです。
| サイズ | 長さ約33cm、直径約14cm | 素材 | EVA |
| 重量 | 約900g | 耐荷重 | – |
GronGフォームローラー ソフトタイプ
硬めのフォームローラーが苦手な方におすすめのソフトタイプです。大きめと小さめの2種類の凹凸があり、部位や好みに合わせて心地よい刺激を調整できます。
芯材には耐久性の高いABS樹脂を採用し、割れにくい設計になっています。外側は柔らかいEVA素材で、快適な使用感を実現。軽量で扱いやすく、初心者でも安心して使えます。
付属の説明書に記載されたコードから、基本的な使い方の動画を視聴できるため、自宅で簡単にボディケアを始められます。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆しっかりした作り
ネットで調べたら、初心者におすすめとの事だったので購入しました。 作りがしっかりしていますし、痛くないです。 色がキレイで気に入ってます。
◆硬さも良き
初めて筋膜ローラーを使用しましたが、 硬すぎず、柔らかすぎず、使いやすかったです。
| サイズ | 長さ約32.5cm、直径約14cm | 素材 | 外側：EVA、芯材：ABS |
| 重量 | 約600kg | 耐荷重 | – |
creerフォームローラー
2種類の凹凸が施されており、セルフマッサージや姿勢改善、体幹トレーニングなど、幅広い用途に活用できるフォームローラーです。
適度な硬さと耐久性を備えたEVA素材を使用し、水洗いも可能なため、清潔に保ちやすいのが特徴。全17色の豊富なカラーバリエーションから、好みのカラーを選択可能。初心者でも安心して使える説明書や、持ち運びがしやすい収納袋付き。自宅で手軽にボディケアを始められるアイテムです。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆フォームローラー使用感良しでした！
本日到着して早速使ってみました！フォームローラー自体の購入が初めてだったのですが、固すぎず程よい刺激で初心者の自分でも使いやすいです。また、色のラインナップが豊富なのと収納バッグもついてるのが魅力的で購入にいたりました。
◆可愛い
コンパクトで色が可愛い。普段、コンパクトなので側に置きながら運動してます。痛た気持ちいい。
◆痛い時はタオルを巻けばオッケー
筋肉が固まっているせいか、ものすごく痛いです。使い方もたくさん載っているのでこれから楽しみです。色が豊富なのも決め手でした！
| サイズ | 長さ約33cm、直径約14cm | 素材 | 外側：EVA、芯材：PVC |
| 重量 | 約930g | 耐荷重 | – |
フォームローラー 大小 2個セット
フォームローラーの大小2個セットです。大サイズは背中や太ももなどの広範囲のケアに、小サイズは足裏や腕など細かい部位のマッサージに最適です。2種類の凹凸が施されており、筋膜リリースやセルフマッサージ、姿勢改善、体幹トレーニングなど、幅広い用途に活用できます。
カラーバリエーションから全25色。コンパクトなサイズで収納しやすく、初心者から上級者まで幅広く使えるアイテムです。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆大小２個セットでとても安く購入出来ました
サイズとデコボコが違うので、使用する場所で使い分けながらストレッチ、マッサージしてみたらとても気持ち良かったです。
◆少しかたい
思っていたよりも少し固めです。大と小２つでこの値段はお得です。
◆これいいです。
このお値段で2個セット。コスパ最高です。
| サイズ | 大：長さ約33cm、直径約14cm
小：長さ約32.5cm、直径約8cm |
素材 | – |
| 重量 | 大：約840g
小：約350g |
耐荷重 | – |
筋膜ローラー マッサージセット 3点セット
ヨガポール、マッサージローラー、マッサージボールの3点セットです。筋膜リリースやツボ押し、セルライトの除去など目的によって使い分けることで、全身の筋肉を効率的にほぐせます。収納ケース付きで持ち運びや収納も簡単。自宅で手軽にボディケアをしたい方にぴったりのアイテムです。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆きもちいいです
すぐ届きました。ヨガポールが欲しくて買いましたが、意外とローラーが気持ちよく手の届かない背中がほぐれます。もちろんヨガポールもいい感じです。
◆痛気持ちいい
とても丈夫で色も綺麗。使い方はYouTubeで色々見れますので、重宝してます。 やる気がないときは足裏をコロコロ指圧も出来て良いですね。
◆痛いけど効いている!!
約1ヶ月弱使ったのですが、使わない日と使った日の脚の感じが全然違いました。痛いですがその分脚の楽さはだいぶ変わると私は思います！
ヨガポール
| サイズ | 長さ約33cm、直径約13.5cm | 素材 | – |
| 重量 | – | 耐荷重 | – |
マッサージローラー
| サイズ | 長さ約39cm | 素材 | – |
| 重量 | – | 耐荷重 | – |
マッサージポール
| サイズ | 直径約6.5cm | 素材 | – |
| 重量 | – | 耐荷重 | – |
Trigger point GRIDフォームローラー
体感トレーニングやセルフマッサージなど、さまざまな用途に使えるフォームローラーのスタンダードモデルです。変形しにくく、耐久性にも優れているEVA樹脂を表面に使用。マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造で、より良い感覚を感じることができます。
持ち運びもしやすく、お部屋でも場所を取らないコンパクトサイズです。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆筋膜リリースできて良い
寝る前に、健康骨、腕の裏、足のほぐし、めちゃくちゃ痛いです。でも、ほぐれると、細くなるらしいので、頑張ってます。
◆身体が柔らかくなりました
事務仕事や趣味のゲームで全身ガチガチで背骨の歪みもあり腰痛も酷かったですが商品を使い始めてしばらくしたら、背骨が綺麗なアーチを描くようになったのか呼吸が楽になりました。腰痛も解消しており仕事中のダルさも感じにくくなりました。
◆買って良かった！
フォームローラーはもともと持っていたのですが。こちらのものが良いとよく目にしたので、思い切って購入しました。持っているものが硬くて使いづらいのに対して、これは柔らかくて使いやすかったです。小学生の息子も使っています！
| サイズ | 長さ約33cm、直径約14cm | 素材 | 外側：EVA、芯材：ABS |
| 重量 | 約600g | 耐荷重 | – |
ヨガフォームローラー
本体の直径が、標準的なサイズよりも1cm小さいことが特徴のフォームローラーです。筋膜リリースやセルフマッサージ、姿勢改善、体幹トレーニングなど、幅広い用途に活用できます。EVA製のハードタイプで、へたれにくい作りになっています。全25色のカラーバリエーションから選べるほか、専用の収納袋が付属していることも魅力です。
≪実際に購入した方からの口コミ≫
◆ダイエット成功！
なるべく凹凸があるやつがほしくてこれを購入しました！初めはものすごく痛かったけど、だんだんそれが痛気持ちいいみたいになっていって、毎日使わなくても太もも細くなりました！しかもダイエットだけじゃなく、腰が痛い時とかこれの上に乗るとすごく楽になったし、足を乗せて足ツボにもなるし、めちゃくちゃ良い買い物ができました！
◆友だちに聞いて
買ってみました！ごりごりいたいけど気持ちー！注文から到着まで早かったです。ありがとうございました。
◆ちょうど良い
1cmの違いですが良かった。フィットします。
| サイズ | 長さ約33cm、直径約13cm | 素材 | EVA |
| 重量 | 約800g | 耐荷重 | – |
stan バイブレーションフォームローラー
電動タイプのフォームローラーです。指圧のような凹凸形状と2種類のリズム振動、最大毎分6,000回の5段階振動機能を備え、筋膜リリースやマッサージを効果的に行えます。
コードレス設計で場所を選ばず使用でき、付属のメッシュバッグを使えば手が届きにくい部位もらくらくケア。リモコン付きで操作もスムーズ。15分の自動オフタイマー機能を備えているので、うっかり寝てしまっても安心です。
| サイズ | 長さ約29.5cm、直径約11.5cm | 素材 | 本体：EVA、他：PC、ABS |
| 重量 | 約1000g | 耐荷重 | – |
VITOP 電動フォームローラー
5段階の振動レベルと2種類の速度モードを搭載し、筋膜リリースやセルフマッサージ、姿勢改善、体幹トレーニングなど、幅広い用途に使える電動タイプのフォームローラーです。
3種類の凹凸波模様が施されており、波形を使い分けることで効果的なマッサージができます。
USB充電式で、車やモバイルバッテリー、パソコンなどから手軽に充電可能。収納袋付きで持ち運びも便利で、自宅やジム、オフィス、アウトドアなど、さまざまなシーンで活用できます。
| サイズ | 長さ約26cm、直径約11cm | 素材 | 外側：EVA、芯材：PVC |
| 重量 | 約1200g | 耐荷重 | 約180kg |
フォームローラーの使い方
フォームローラーの基本的な使い方は、とてもシンプルです。ほぐしたい部分をローラーの上にのせ、ゆっくりと体を動かして転がすだけ。力を入れすぎず、リラックスした状態で行うのがポイントです。
- 姿勢を整える
床に座ったり寝転がったりして、ほぐしたい部分をローラーにのせます。 - ゆっくり転がす
体の重みを使って、前後にゆっくり動かします。1か所につき20〜30秒を目安にしましょう。気持ちいいと感じた部分が、こっているポイントになります。 - 痛みが強い場合は軽く調整
最初は強い刺激を感じることがあります。痛みがある場合は、片足を床につけるなどして体重を調整し、無理のない範囲で行いましょう。 - 深呼吸しながらリラックス
筋肉をほぐしやすくするために、力を抜いて、ゆっくり深呼吸しながら行うのが効果的です。
フォームローラーに関するよくある質問
フォームローラーを正しく使うために、よくある質問について主な3つをご紹介します。
- どのくらいの頻度で使うのが良い？
- 痛みを感じるけど問題ない？
- 使ってはいけない場所や注意点は？
どのくらいの頻度で使うのが良い？
フォームローラーは、毎日使っても問題ありません。むしろ毎日使うことで、効果を実感できるでしょう。全身をケアした場合で1日合計5〜10分程度、体の調子を見ながら無理なく続けるのがおすすめです。
運動後のケアとして使う場合は、筋肉が疲れすぎないように短時間で行うと効果的。就寝前に使うと血流が促進されて、リラックス効果が期待できます。
痛みを感じるけど問題ない？
少しの刺激を感じるのは正常ですが、強い痛みがある場合は無理をしないことが大切です。
使い始めは痛みを感じることが多いので、初めのうちはあまり強く当てずにゆっくり転がして使いましょう。「痛気持ちいい」と感じるくらいが、ちょうどよい強さの目安です。
痛みが強いと筋肉が緊張し、逆効果になることもあります。体重のかけ方を調整したり、やわらかめのローラーを選んだりすることで負担を減らせます。痛みがひどい場合は使用せず、病院で受診することをおすすめします。
使ってはいけない場所や注意点は？
フォームローラーは筋肉をほぐすための道具なので、骨の上や関節には直接使わないようにしましょう。特に、首や腰の骨に強く当てると負担がかかるため、優しく行うことが大切です。また、ケガをしている部分や炎症があるところには使用を避け、痛みが続く場合は医師に相談してください。
まとめ
今回は、筋膜リリースで肩こりや腰痛に効果があるフォームローラーの選び方や使用方法、注意点などについて解説しました。最後におさらいとして、迷わない選び方のポイントを確認してみましょう。
- 最初はやわらかい素材からはじめよう
- 初心者には凹凸が小さめのものがおすすめ
- 30cmくらいの長さが使いやすい
- 耐荷重量は体重の2倍を目安に
- お手入れが気になる人は素材をチェック
- 持ち運ぶならコンパクトサイズもあり
- 効率的に使いたい人は電動タイプもチェック
ちょっとした空き時間を使って、手軽にストレッチができるフォームローラー。この記事でご紹介したおすすめ商品も参考にしながら、自分にぴったりのアイテムを見つけて、肩こりや筋肉疲労とさよならしましょう！
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