オートミールとは？栄養・嬉しい効果をたっぷり紹介！レシピやおすすめ商品も♪

栄養たっぷりな健康食として今人気のオートミール。しかし、「食べ方がよくわからない」「種類がいっぱいあってどれを買えば良いのか悩む…」など、興味はあっても意外と購入までたどり着かない方は多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、オートミールの種類や栄養についてわかりやすく解説！さらに、オートミールを使った簡単アレンジレシピと、おすすめのオートミールを種類別にご紹介します！

美容やダイエット食として人気の「オートミール」とは？

美容やダイエットの味方として大人気のオートミールですが、そもそもオートミールとはどのようなものなのでしょうか。ここではオートミールについてわかりやすく解説します！

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。オーツ麦自体を知らない方もいるかもしれませんが、オーツ麦は日本では「燕麦（えんばく）」と呼ばれ、古くから馬の飼料として用いられていました。しかし、海外ではお湯や牛乳で煮込んでおかゆのようにして食べられてきた歴史があります。

そしてオートミールは、表皮を取り除く「精白」を行わずに加工されるので、精白しているほかの穀物よりも栄養豊富で、近年健康食品として注目されています。

また、オートミールは血糖値の上昇を穏やかにする「GI値」の低い食品としても注目されており、食生活改善を心がけたい方にもぴったりの食品です。さらに月齢やアレルギーに注意して与える必要はありますが、栄養豊富で調理が簡単なオートミールは離乳食としても人気があり、高齢者の介護食メニューとしても活用できるので、老若男女問わずおすすめの食品です。

オートミールの「種類」とそれぞれの「特徴」をチェック！

オートミールは、加工の仕方などによっていくつかの種類に分けられます。種類によって向いている調理法や食べ方が違ってくるので、それぞれの特徴についてチェックしていきましょう！

◆米化に向いている「ロールドオーツ」

もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸したあとに、平たく伸ばして乾燥させたもの。そのままではかたくて食べにくいので、お米のように加熱調理するのが一般的です。腹持ちが良くて噛み応えがあるのでダイエット食におすすめ。

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◆離乳食やおかゆに向いている「クイックオーツ」

クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いたもので、日本で「オートミール」と呼ばれているのはこのタイプです。粒が小さくて水に溶けやすいので離乳食やおかゆ、リゾットに向いています。また、お米や小麦粉の代わりとして料理にも使いやすく、オートミール初心者さんにおすすめ。

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◆そのまま食べても美味しい「インスタントオーツ」

ロールドオーツを調理して加工したもので、すぐに食べられるのが特徴。なかには砂糖や塩で味つけされているものもあり、調理時間の短縮に役立ちます。ただし、煮すぎるとドロドロになって食感がなくなるので注意が必要です。

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オートミールに含まれる豊富な「栄養」とその「効果」

オートミールは、1食あたり30gが適量とされています。文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、オートミール30gあたりのカロリーは105kcalです。白米の場合、茶碗1杯分（150g）が234kcalもあるので、オートミールがかなり低カロリーだということが分かります。

さらにオートミールには、食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1が豊富に含まれているという嬉しい点も！
それでは、それぞれの栄養素について確認していきましょう！

【食物繊維】腸内環境を整え、ダイエットにも効果的！

食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、免疫力アップ、肥満予防などに役立つ栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日あたりの摂取目標量は18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上。しかし、厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると1日あたりの食物繊維摂取量は、男性平均19.4g、女性平均17.5gと不足していることがわかります。

そんな食物繊維不足のからだにおすすめなのが、オートミールです。文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、オートミール30gには食物繊維が2.8g含まれています。日々の食事に上手に取り入れることで、食物繊維の1日あたりの摂取目標量を確保することが期待できるのです。

また、食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は腸内環境を整えて便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維は便通を促し、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。
この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1：2の割合で摂取することが望ましいとされており、オートミール30gには水溶性食物繊維1.0g、不溶性食物繊維1.9gが含まれるので、理想的に食物繊維が摂取できます。

【鉄】貧血の予防や、若々しさの維持にも有効！

鉄は貧血予防に役立つだけでなく、酸素を全身に運ぶために欠かせない栄養素です。鉄が不足すると全身の組織が酸欠状態になるので、だるさや動悸、めまいなどの症状が現れます。また、思考力や記憶力の低下、シワやシミといった肌ダメージももたらします。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、鉄の1日あたりの摂取推奨量は18～64歳男性で7.5mg、女性で6.5mg（月経なし）、10.5mg（月経あり）です。
そして文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、オートミール30gには鉄1.2mgが含まれています。白米茶碗1杯分（150g）の鉄が0.2mgなので、ご飯の代わりにオートミールを1食でも主食にすれば、効率よく鉄が摂取できますよ♪

【カルシウム】健康な骨を作り、お肌の水分量も保つ！

オートミールには、白米に比べて健康な骨や歯を形成するのに欠かせないカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯の形成以外にも、精神を安定させる働きやお肌の水分量を保つ役割があるとされています。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、オートミール30gにはカルシウム14mgが含まれています。カルシウムが豊富な牛乳と合わせてミルク粥やリゾットとして食べれば、より上手にカルシウム摂取ができますよ♪

【ビタミンB1】糖質を燃やして疲労回復！

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、オートミール30gにはビタミンB1が0.06mg含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素で、疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB1が不足するとけん怠感やむくみ、食欲不振などの症状が出る場合があるので、オートミールで手軽に摂取できるのは嬉しいですね。

オートミールを食べ続けるとどうなる？メリットを紹介！

オートミールを毎日食べ続けると、からだにさまざまな嬉しい効果があるといわれています。ここでは、その効果についてご紹介します♪

「便秘解消」が期待できる！

前述したように、オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。とくに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い食品なので、食べ続けることで腸内環境が整い、結果として便秘解消が期待できます。

「血糖値の上昇を抑える効果」が期待できる！

低GI食品であるオートミール。白米やパンと比べて、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、食べても脂肪になりにくく、ダイエットや食生活改善をしたい方にもおすすめの食品です。

食費が浮く！

オートミールは、一般的な商品であれば1食30gあたり30～40円ととてもリーズナブルです。ほかの食材と合わせて料理を作ってもかなり経済的なので、食費を浮かせつつ健康的な食事が楽しめるでしょう！

オートミールを食べるときの「注意点」

オートミールは健康にもお財布にも優しい食品ですが、デメリットもあります。たとえば、一般的なオートミールはそのまま食べるには不向きな食品なので、毎日食べ続けるのなら飽きないようにアレンジする必要があります。

また、栄養豊富な食品ではありますが、「1日3食オートミール」など極度な摂取をすると栄養バランスが乱れるだけでなく、お腹がゆるくなる場合があります。さらに甘く味つけされたインスタントオーツなどを用いてしまうと、糖質の摂りすぎになる可能性もあります。そのため、オートミールを食事に取り入れるのがはじめての場合は1日1食30gを目安にして、まずはからだに合うのか様子をみましょう。