パソコンやスマホを長時間使用する人も多く、肩こりに悩む人が年々増加しています。
ただの肩こりと侮って放置していると、頭痛やめまい、手足のしびれ、冷えなどを引き起こす原因にもなることも。
そこでこの記事では、毎日ちょっとした空き時間でできる簡単なストレッチや、肩こり予防におすすめのグッズをご紹介します。
肩こりは悪化してしまうと、セルフケアでは対応しきれない場合もあります。
なるべく早めに肩こり対策を開始して、健康的な体づくりを目指しましょう。
そもそも肩こりはなぜ起きる？
肩こりをケアするためには、まず肩こりが起こる原因を知ることが大切です。
肩こりの原因を把握することで、最適なケアを行えます。
肩こりを引き起こす主な原因
ここでは、肩こりが起こる主な原因を4つに分けてご紹介していきます。
姿勢が悪い／運動不足
肩こりの原因について語るうえで、まず人体の構造について押さえる必要があります。
人間の頭は、大人で約5kgの重さがあります。
5kgといえば、500mlのペットボトル10本分に相当します。
そして、その重さを首と肩の筋肉で支えていることになるのです。
ただ普通に立っているだけでも、頭の重さを支える首と肩には大きな負担がかかりますが、姿勢が悪いとその負荷が偏ってかかることになります。
1日中パソコンで作業をしたり、座った状態で動くことが少ない「動かなすぎ」が習慣化されていたる人の場合、状況はさらに悪くなるでしょう。
姿勢の悪さや運動不足は、余計に肩への負担が大きくなってしまうのです。
これらは、血流が悪くなり、肩こりや首こりといった症状につながります。
血行が悪い、冷え性
エアコンの冷たい風に当たったり、冬の外気によって体が冷えたりすることはよくあります。
実は、それが原因で血流の悪化を招くことがあるのです。
その結果、肩こりや首こりの引き金となる例も少なくありません。
このような状態になるのを防ぐには、冷え性を改善するように努めることが重要です。
例えばお風呂はシャワーだけで済ませず、湯船に浸かって体の芯までしっかりと温めるようにしましょう。
また、冷え性を緩和するグッズを使うのも効果的です。
ストレスによる緊張
人間はストレスを感じると緊張し、体に余計な力が入ってしまいます。
体に力が入ると、全身に負担がかかります。
それが肩こりや首こりの原因になることも多いのです。
もともとストレスを感じやすい体質の場合、体が頻繁に緊張した状態になりがちです。
そのため、慢性的な肩こりや首こりに悩まされる可能性が高くなってしまいます。
高血圧
「低血圧の方は肩こりになりやすい」というのはよく知られるところですが、そうでないからといって安心してよいわけではありません。
実は、高血圧が原因で肩こりの症状が出ることもあるのです。
高血圧の人はたいてい血管が狭くなっており、血行が悪くなっているケースが多く見られます。
それゆえ筋肉がこりやすい状態にあるため、肩こりが起こりやすい体質といえます。
自分でできる！肩こりを楽にするストレッチ
肩こりを緩和するためには、毎日適度な運動をすることが大切です。
ここからは、毎日無理なく気軽にできる「ながらストレッチ」について解説します。
あわせて肩こりに効果的といわれているヨガや、道具を使用したストレッチなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
座りながらストレッチ
自宅やオフィスなど、いつでも手が空いたときに座りながらできるストレッチです。
ストレッチのためにまとまった時間を取れない人でも、場所を選ばず気軽にできるのが嬉しいポイントです。
肩ほぐしストレッチ
肩を指で強めに刺激したり、肩を回してほぐしたりすることで、肩周りの血行が促進されます。
○手順
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 指で鎖骨を肩方向へたどっていき、先端から少し下がった部分（烏口突起）を親指で指圧します。
「痛気持ちいい」と感じるくらいの強さでOKです。 - 親指を離さないように押し当てながら、腕を前後に振ります。
- 腕を曲げて、指で肩をつかむようにします。
そのまま肩全体を前後にゆっくりと回転させます。
椅子ヨガストレッチ
椅子を使うことで、本格的なヨガよりも簡単に行えます。
肩こり以外にも、膝や足の痛みで立ったり胡坐をかいたりするのがつらい方にも向いています。
○手順
- 背筋をピンと伸ばし、左腕を上にして両腕をクロスさせます。
- 肘を直角に曲げ、手のひらを合わせます。
- 2の姿勢のまま、息を吸いながら腕を上へと伸ばします。
息を吐くときは、そのままの位置で力をゆるめます。
寝ながらストレッチ
多忙のためゆっくりとストレッチの時間が取れないこともあります。
そんな方におすすめなのが、寝る前＆寝起きにベッドや布団でできるストレッチです。
長時間ガッツリとやる必要はなく、毎日5分程度の短時間でもOKです。
肩甲骨周りのこりをほぐすことで、肩こり対策にも効果が期待できます。
肩甲骨はがしストレッチ
背中にある三角形の骨を肩甲骨といいます。
肩甲骨は、肩や背中にこりが生じると硬直し、悪化の具合によっては動かしづらくなってしまいます。
このストレッチは、硬直した肩甲骨をしっかりと動くようにすることを目的としており、「肩甲骨はがし」と呼ばれています。
○手順
- 体を横向きにして寝る姿勢になります（左右どちらが上でもOK）。
- 上になっているほうの腕を伸ばし、ゆっくりと後ろに大きく回します。
- 反対側も同様に行います。
肩甲骨ストレッチ
上記の肩甲骨はがしと同様で、肩甲骨を刺激することで動きを滑らかすることが目的です。
その結果として、肩こりの改善を目指します。
○手順
- 仰向けに寝転がり、両膝を抱えます。
- 少しずつ体を右に傾けます。
頭が床から離れないよう注意してください。 - 反対側も同様に行います。
テレビを見ながらストレッチ
自宅にいる間はほとんどテレビの前から動かない…という方も多いのではないでしょうか。
テレビを見ている時間を有効活用し、肩こりや首こりに効果的なストレッチを行いましょう。
肩回しストレッチ
こり固まった肩を回転させると、肩周りの筋肉の緊張をほぐせます。
肩がリラックスした状態になることで、血の巡りが促進され、肩こりの緩和につながります。
○手順
- 肩を内回りと外回りに3～5回ほど回します。
- 腕を左右に高く上げてYの形にします。
続いて肘を下に引き、Wの形に変えます。これを交互に5回繰り返します。 - 頭の上で腕を交差させ、Xの形をつくります。
そこから肘を斜め下に引く動作を5回繰り返します。 - 脇を開き、床と平行になるように腕を伸ばします。
伸ばして引いてを5回繰り返します。
肩の上げ下げストレッチ
肩回しストレッチと同様で、肩を動かす動作によって緊張が解け、血行が促進されます。
○手順
- 肩甲骨を動かすことを意識して、息を吸いながら両肩を上に可能な限り引き上げます。
- 息を吐きながら一気に両肩の力を抜き、両肩をできるだけ下げます。
- 1と2の動作を10回繰り返します。
お風呂に入りながらストレッチ
お風呂に浸かりながらストレッチをすると、温熱との相乗効果によって体が芯から温まり、血行がよくなります。
忙しいときなどもシャワーでサクッと終わらせずに、できるだけ湯船に浸かるようにしてください。
体をしっかりと温めながらストレッチすることを習慣づけましょう。
気分転換に好みの香りの入浴剤や、バスソルトを入れた湯船でストレッチするのもおすすめです。
タオルの温湿布でストレッチ
タオルを使った温湿布は、美容室などでもサービスで行っていることがあります。
気持ちよくて眠たくなってしまった方も多いのではないしょうか。
人間の首には、神経や太い血管が集中しています。
直接首の付け根を温めることで血の巡りがよくなり、首こりや肩こりにアプローチできます。
○手順
- 熱めのお湯でタオルを濡らして絞ります。
- 首の付け根あたりに載せて温めます。
- タオルを当てた状態のまま、首をゆっくりと前や左右に倒して首筋を伸ばします。
ゆらゆらストレッチ
お湯に浸かった状態で肩を回すことで、通常よりも体が温まり血行が促進されやすくなります。
○手順
- 肩までお湯に浸ります。
- 右手を右肩に、左手を左肩に付け、そのまま肩を大きく5回ずつ回します。
- 続いて、湯船の中で合掌します。
そのまま手のひらを前へ突き出すように伸ばします。 - 息を吸いながら手を胸元に戻し、また合掌します。
- 今度は合掌のポーズから、両の手のひらを上に向けて、そのまま前に伸ばします。
- 息を吸いながら手を再び胸元に戻します。
これを2～3回繰り返します。
通勤しながらストレッチ
通勤の最中は、音楽を聴いたり本を読んだりと、趣味の時間を満喫している方も多いです。
もし肩こりの症状があるなら、この通勤時間を肩こり改善のためのストレッチにあてるのもよいでしょう。
カバンを使ったストレッチなら、駅のホームや信号待ちの空き時間にも気軽に行えます。
カバンを使ったストレッチ
通勤カバンを使って、手軽にストレッチを行えます。
ストレッチ効果を高めたいのであれば、カバンの中に500mlのペットボトルなどを入れて、負荷をかけるという方法もあります。
○手順
- 両手でカバンを後ろ手に持ちます。
そのまま胸を張ります。 - 持っているカバンを下に押し付けるようにして、肩を落とします。
このとき、限界まで胸を張るのを意識してください。 - この姿勢を10秒間保ちます。
10秒間のインターバルと1・2の手順を数回繰り返します。
ヨガのポーズでストレッチ
肩こりを緩和するためには、ヨガも効果的です。
リラックスして深い呼吸を意識しながら行うヨガは、肩こりにアプローチするポーズがたくさんあります。
筋肉にじっくりと働きかけるので、ストレッチ効果がとても高いのが特徴です。
全身の血行がよくなるため、肩こり以外にも倦怠感や冷え性のケアにも役立ちます。たくさんあるヨガのポーズの中から、より効果的なポーズをピックアップしました。
ネコの背伸びのポーズ
背面と肩周りをゆっくりと伸ばして、筋肉の硬直を解消する効果を狙います。
肩こりやむくみの緩和、さらには女性に嬉しいバストアップ効果などが期待できるでしょう。
○手順
- 四つん這いの姿勢になります。
- 鼻から息を吸い、吐きながらゆっくりと床を押します。
同時に背骨を丸めます（このとき、目線はおへそに向ける）。 - つま先を立てて、ゆっくりと息を吐きます。
同時に顔を上に向けて、尾てい骨をぐっと引き上げます。 - そのまま数秒キープして、ゆっくりと息を吸います。
うさぎのポーズ
肩こりや頭痛だけではなく、眼精疲労にもアプローチできるポーズです。
長時間パソコンやスマホを使用し、日常的に肩こりや目の疲れに悩まされている方はぜひチェックしてみてください。
○手順
- 四つん這いの姿勢になります。
- 頭を下に向けて、床に付くまで動かします（頭が付く場所には4つ折りにしたタオルを置いておきましょう）。
- 頭を床に付けたまま、前後にゆっくりと揺らします（つむじの部分にある「百会」のツボに刺激が届くよう意識すると◎）。
鷲のポーズ
鷲のポーズは片足でバランスを取りながら行うため、バランス感覚や体幹を鍛えられます。
肩や背中に対するストレッチ効果はもちろん、全身を動かすことでさまざまな部位のこりに働きかけます。
○手順
- 肩幅に足を開いて立ちます。
- 膝を少し曲げ、左足を右足の上に重ね、足を組むようにします。
- 床と平行になるよう、両腕を前方へ伸ばします。
- 右腕を左腕の上に載せるようなイメージで、両腕をクロスさせます。
- 腕をクロスさせた状態で肘を90°に曲げます。
右手の甲と左手の甲を合わせます。 - 腕を曲げた状態で手首をひねり、手のひらを合わせます。
- この姿勢をキープして15～30秒間制止します。
- 左右を入れ替え、1〜6を再度行います。
お家ヨガに！重反発マット 180×90×4cm
ヨガストレッチを行ううえで欠かせないのは、やはりヨガマットでしょう。
しかし普通のヨガマットではクッション性が足りず、痛みを感じる人もいます。
逆に、ベッドなど柔らかいマットの上でヨガをすると、体が不安定になりポーズがうまく決まりません。
そんな悩みを解消できるアイテムが、こちらの重反発マットです。
しっかりとした弾力があるにもかかわらず適度な反発があり、マットの上で体が安定します。
ヨガをすると代謝がよくなり、しばしば大量の汗をかきます。
そんなとき、このマットであれば防汚機能も付いているため安心です。
さらに防音効果もあるため、マンションやアパートなどの集合住宅でも下階に迷惑がかからず、安心してヨガやストレッチに取り組めます。
道具を使ってストレッチ
道具を用いることで、より効率的かつピンポイントにストレッチを行えます。
市販のストレッチポールやバランスボールなどの専門道具だけではなく、タオルなどの身近にあるものでもOKです。
タオルを使ってストレッチ
どのご家庭にもあるフェイスタオルは、さまざまなストレッチで活躍する便利アイテムです。
○手順
- 椅子に座った状態で、タオルの両端をつかみます。
- 息をゆっくり吸いながら、タオルを上に持ち上げます。
- 息をゆっくり吐きながら両肘を曲げ、肩甲骨同士が近づくのを意識しつつ、腕を上下させます。
- 最初に左腕を下げ、続いて右腕も下げます。
- 両腕が下がったら、次は左腕→右腕の順にタオルを上げます。
フォームローラーを使ってストレッチ
フォームローラーを背中に当てながらストレッチすることで、効率よく肩甲骨を刺激できます。
おすすめのフォームローラーもあわせてご紹介します！
○手順
- フォームローラーの上に肩甲骨が当たるようにして、横になります。
- 両膝を立て、お尻をぐっと浮かせます（胴体が床と平行になる位置まで上げるのがポイント）。
- 2の体勢のまま肘を上下にリズムよく動かします。
- 続いて肘を前後にリズムよく動かします。
トリガーポイント フォームローラー
セラピストにマッサージされているような感覚を実感できるフォームローラー。
重心の部分は丈夫なABS樹脂構造で、外側には耐久性があり壊れにくいEVA素材を採用しています。
持ち運びに便利なサイズも魅力です。
フォームローラーの表面は、手のひらの感触に似たフラットな面・指の感触を再現したチューブ状の面・指先の感触を再現した細かい突起付きの面と、目的に合わせた3種類の形状で構成されています。
行うマッサージに合わせて、それぞれの形状の部位を使用します。
シンプルなブラックの他カラフルでポップなカラーから選べます。
ストレッチポールを使ってストレッチ
海外では、ストレッチポールを使ったストレッチが一般的になっています。ストレッチポールを使うことで、関節が本来あるべき位置に戻り、背骨も正しく整ってきます。
○手順
1.正座をし、横向きに置いたストレッチポールに、肩幅より少し広めに開いて両手を置きます。
2.鼻からゆっくりと息を吸います。
3.お腹をへこませながら息を吐きます。
4.深呼吸をしながら、ゆっくりと手でストレッチポールを前に転がすように押します。
5.肩と背中がしっかり伸びる位置まで押し続けます。
6.ストレッチポールをおへその方向へ転がしながら戻します。
KaRaDaStyleヨガポール ストレッチ用ポール
表面の素材は、耐久性抜群ではっ水性のあるPUレザーを採用しています。
汗が付着しても、拭き取るだけで簡単にきれいになります。
内側は弾力性に優れ、軽量で丈夫なEVA素材を使用しているのも特徴です。
カラーバリエーションも豊富で、自分好みの色を選べます。
お気に入りのカラーのストレッチポールで、ストレッチに励んでください。
おすすめの肩こり解消グッズ8選
肩こりを軽減するために、自分でケアできるグッズを集めました。
かわいらしいツボ押しグッズや、血行促進が期待できる磁気や痛み対策の湿布など、幅広い商品をご紹介します。
ぜひチェックしてみてください。
ツボ押しグッズ
見た目がかわいくて実用的なツボ押しグッズや、オフィスでも目立たずに使えるコンパクトサイズのアイテムをピックアップしました。
こりもむにゃん
ネコ型の見た目がかわいいツボ押し器です。
インテリアとしても飾れるハイクオリティなデザインが人気。
プロの整体師が監修したもので、実用性も折り紙付き。
適度な硬さと弾力があり、こりが気になる肩にピンポイントで圧をかけられます。
首の後ろにセットしてそのまま仰向けになれば、自重によってほどよい刺激となり、血行促進のサポートになります。
モバイルツボール
スマホよりも小さい、手のひらサイズのマッサージ器具です。
軽量でコンパクトなので、お出かけ先やオフィスなどで、使いたい方におすすめです。
塩化ビニル樹脂製のため、お風呂での使用にも適しています。
いびつな形状の本体表面には、272個もの突起が設けられています。
これらの突起が肩はもちろん、手のひらやふくらはぎなど全身のいたるところにフィットし、こりをほぐしてくれます。
「株式会社足もみ塾」代表取締役である吉田潔氏監修のアイテムです。
マッサージ家電
マッサージ家電は、電動で気軽にマッサージを味わえるため、老若男女を問わず高い人気を誇ります。
見た目にもこだわったかわいらしい家電が多く販売されています。
中でも好評なマッサージ家電を2つご紹介します。
ルルド ハンディマッサージャー リラビット
かわいいうさぎがモチーフの首筋用電動マッサージャーです。
強力なモーター内蔵の指圧玉を首に押し当てると、首の両サイドで指圧玉が振動します。
ほどよい刺激で首をマッサージしてくれるので、首からくる肩のこりにもアプローチできます。
指圧玉は体にフィットしやすいシリコン製で、ほぐしたい箇所に優しく密着します。
タッチ式電源を採用しており、体にマッサージャーが触れただけで自動的にスイッチが入るので、自分でスイッチを入れる必要はありません。
うさぎの耳の部分を両手で持つと、指圧玉の当たり具合を調整でき、刺激の強いマッサージが苦手な方にもおすすめです。
ルルド ホットネックマッサージピロー
かわいらしい見た目と、マシュマロみたいに柔らかい触感が魅力のネックマッサージャーです。
本体がコンパクトで軽量なため、首にはめて寝たままでもマッサージができます。
本体の中には、人の手によるマッサージの感覚を再現するために、6つのもみ玉が内蔵されています。
スイッチを入れると、もみ玉が回転しながら肩や首筋をマッサージし、つらい肩こりにアプローチします。
ホットマッサージ機能も付いており、温めながらマッサージをすることも可能です。
ふわっとした柔らかい三日月のような形状により、体のさまざまな部分にぴったりフィット。
肩や首はもちろん、ふくらはぎや腰などもマッサージできます。
これ1台で何役もこなしてくれます。
磁気アイテム
磁気アイテムの魅力といえば、身に着けるだけで簡単に肩こりや首こりのケアができることです。
内蔵された磁気のチカラで、肩こりの緩和を目指します。
ピップ マグネループEX
磁気の力を利用して、筋肉組織の血行を促進します。
首に巻くだけで、内蔵された20粒の磁石から、最大磁束密度150mTの磁力が放射されます。
これによって、手軽に肩こりのケアができます。
永久磁石を使用しており、何度でも繰り返し使用できるのも嬉しいポイント。
簡単ながら長く愛用できるお財布に優しいアイテムです。
軽くて肌触りが優しい使用感で、着けていてストレスを感じることはないでしょう。
また、シリコン製本体は水洗いもできるので、非常に衛生的です。
ピップ マグネネック
「ピップマグネネック」は、肩こりだけでなく首筋にまで痛みがきている方にチェックしてほしい、首筋のこり専用アイテムです。
本体を首筋に装着するだけで、いつでもどこでも簡単にこりのケアが可能です。
非常にしなやかな素材でできており、自分の首筋の形状に合わせて本体の形を変えられるのが特徴です。
磁気を当てたいところにぴったりフィットさせられます。
4粒の大型磁石から放射される磁束密度180mTの磁気が、首筋を集中的にケアします。
水洗いもできるので、長く清潔に使用できるのもポイントです。
貼るアイテム
つらい肩こりに直接アプローチしてくれるのが、貼るタイプのアイテムです。
体に貼り付けて放置しておくだけで、有効成分が浸透します。
おすすめの商品をピックアップしました。
臭わないタイプのものもあるので、ビジネスシーンやお出かけのときでも活躍してくれるでしょう。
ボルタレンEXテープ
CMでもおなじみの湿布薬です。
持続性があるので1日1回の使用でOKです。
伸縮性に優れているため、体の形に合わせてぴったりフィットしてくれます。
肩だけに限らず、腰や手首といった湿布がゆがみやすい部位にもしっかりと吸着してくれるのは嬉しいですね。
湿布独特の嫌な臭いがほとんどしないので、仕事中やデート中など臭いが気になるシーンでも使用しやすいです。
サロンパス‐ハイ
湿布薬といえば「サロンパス」を挙げる方も多いのではないでしょうか？
サロンパスの歴史は古く、昭和9年に誕生して以来、多くの人々に愛用されてきました。
そんなサロンパスは、種類が豊富なことでも知られています。
湿布をしていることを気付かれたくない方には、うす型で半透明のフィルムタイプ「サロンパス ハイ」がおすすめ。
刺激に弱い敏感肌の方には、刺激がマイルドな「サロンパス30」や温感タイプの「サロンパス30ホット」も展開されています。
このように目的や自分の体質に合わせて選べるのがサロンパスシリーズの最たる特徴です。
まとめ
簡単にできる肩こり解消ストレッチと、おすすめのグッズをご紹介しました。
パソコンやスマホの長時間使用だけでなく、季節の変わり目などでも体がこわばってしまい、肩こりが起こりやすくなります。
短時間でもよいので毎日欠かさずストレッチとケアを行い、肩こりとは無縁な体を目指したいですね。