毎日の料理で使う砂糖は、なるべく体によい種類を選びたいですよね。いつも無意識に同じ商品を選んでしまいがちですが、栄養素の高いものやカロリーが低いものなど、砂糖の種類によって特徴やメリット・デメリットが異なります。
この記事では、体にいい砂糖や料理に合う砂糖の選び方などに触れながら、おすすめの砂糖・代用甘味料についてたっぷりご紹介します！
健康を意識した「砂糖」選びで知っておくべきこと
白い砂糖（精製糖）は栄養素が取り除かれた砂糖
毎日の料理に欠かせない砂糖には、さまざまな種類があります。まず、砂糖はその製造方法により「精製糖（分蜜糖）」と「含蜜糖」の2種類に分類されます。
精製糖とは日本で一番多く使われている砂糖であり、食卓でも一番身近な存在かもしれません。具体的には、糖液と分離させた結晶の中から、甘味成分の「ショ糖」だけを精製したものを指します。スーパーなどでよく見かけ、普段の料理やお菓子作りにも活躍する「上白糖」、「グラニュー糖」、「ザラメ」などの白い砂糖が精製糖に分類されます。
さまざまな用途で使われている白い砂糖ですが、実は健康維持に必要不可欠なミネラルなどの栄養素は取り除かれてしまっているのです。
一方、含蜜糖はミネラルを含んだ糖液と結晶を分離せず、原材料の搾り汁や糖液を煮詰めて作られる砂糖を指し、「黒砂糖」や「きび砂糖」、「てんさい糖」などの茶色の砂糖がこの含蜜糖に分類されます。また高級和菓子の材料などに用いられる「和三盆」もこちらに入ります。
色の違いだけではなく栄養素の違いまであることがわかります。
白ではなく茶色い砂糖を選ぶ！
「白い砂糖は漂白剤を使っているから、健康によくない」なんていう説を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、この風説は誤りです。
上白糖などの精製糖は、透明な結晶が集まり、光が乱反射することで白いように見えているだけなのです。漂白剤が使用されているという説は誤りではありますが、精製されることでミネラルなどの栄養素はきれいに取り除かれてしまっています。
それに比べて、完全に精製されていない含蜜糖は、ミネラルやビタミンなどの健康によい栄養素がしっかり残っている利点があります。
また、糖分を摂取すると血糖値が上がるので血液が濃くなり、脱水状態を引き起こすだけでなく、糖尿病や心筋梗塞、肝硬変といったさまざまな病気にかかることもゼロではありません。特に上白糖などの白い砂糖は、体に吸収されやすいので血糖値が上昇するスピードが速まってしまうということを覚えておきましょう。
食後血糖値の上昇度を示す値「GI値（グリセミック指数）」も健康を気にする上で覚えておきたい数値で、GI値が低いほど血糖値が上昇するスピードが緩やかになります。含蜜糖のGI値は精製糖と比べると低いため、血糖値の上昇も緩やかになるそうです。
健康のためには砂糖の摂り過ぎには注意したいところですが、摂取する場合には精製糖よりもミネラルが豊富でGI値も低い含蜜糖を選ぶのがよいでしょう。
三温糖の「茶色」はカラメル色素であることに注意
茶色い砂糖といえばスーパーなどでも見かける「三温糖」を思い浮かべる方も多いかもしれません。上白糖より値段は高いですが、黒砂糖やてんさい糖と比べるとお手ごろな価格で購入できます。また茶色の砂糖は身体によさそう、といったなんとなくのイメージで購入している人もいるのではないでしょうか。
実は、三温糖は精製糖とほとんど成分は変わらないのです。つまり、三温糖は茶色でありながら、含蜜糖ではなく精製糖に分類されます。三温糖という名前は、数回加熱を繰り返すことからそう名付けられており、色が茶色なのは加熱することでカラメル成分が生成されているからです。また、製品によっては均一な色にするためにカラメル色素で着色しているものもあります。
三温糖はカラメルの風味があるため精製糖よりもしっかりとした甘さがあり、ミネラル分も少量ですが含まれています。
体にいい砂糖の種類とは
完全に精製されていない含蜜糖の代表格として「てんさい糖」「きび砂糖」「黒砂糖」の3種類の茶色い砂糖が挙げられます。
ここでは原材料や製造工程、風味や甘味、含まれている栄養素など、それぞれの砂糖の特徴やおすすめのポイントについてご紹介します。
てんさい糖〜腸内環境を整える〜
「てんさい糖」は北海道で生産される「甜菜」という野菜を原料にしています。甜菜は砂糖大根やビートと呼ばれることもあり、形は大根やカブに似ていますが、なんとホウレンソウと同じ仲間です。白い根の部分を砕いて糖分を抽出し、煮詰めてから遠心分離機にかけて糖液と結晶に分けます。糖液を乾燥させて固めた塊を砕いてふるいにかけて細かくして粒をそろえれば、てんさい糖のできあがりです。
日本ではサトウキビを原料にした砂糖のほうがよく知られていますが、フランスやドイツといったヨーロッパ各国で使用されている砂糖は、実はてんさい糖が主流なのです。3種類の中で一番クセがなく丸い甘さを特徴とします。また3種類の中でもGI値が低く、血糖値の上がり方が緩やかで、インスリンの分泌量を抑えることができます。
腸内の善玉菌を活性化させる天然のオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整える働きも期待できます。
また寒い北海道で育った甜菜を原料にしているので、沖縄などの暖かい地域で育てられたサトウキビを原料とする砂糖と比べると、てんさい糖には体を温める効果もあるとされています。ダイエット中の方や便秘の方、糖尿病を予防したい方、冷え性の方はぜひ食事に摂り入れてみてください。
＜てんさい糖の主な特徴＞
- 原料：甜菜
- クセが少ない
- 砂糖の中ではGI値が低い
- 天然のオリゴ糖を含んでいる
- 体を温める効果がある
きび砂糖〜ミネラル豊富〜
「きび砂糖」の原料はその名の通り「サトウキビ」です。製造方法は精製途中の糖液をそのまま煮詰めて作るため、サトウキビ本来の風味を感じることができます。栄養素のカリウムでいうと上白糖の70倍近く含まれており、カルシウムも約10～30倍も多く含まれています。丸い甘さで、黒砂糖特有のコクや苦みが苦手な方におすすめです。
色は薄めの茶色で粒子が細かいため、普段上白糖を使い慣れている方も使いやすい種類です。
＜きび砂糖の主な特徴＞
- 原料：サトウキビ
- ミネラルが豊富
- 黒砂糖よりも甘さが丸くクセが少ない
- 色が薄づきのため上白糖の代用になる
黒砂糖〜栄養価が高い〜
「黒砂糖」はサトウキビの搾り汁をそのまま煮詰めて固めた砂糖です。沖縄や鹿児島の奄美諸島を中心に生産しています。
余分な加工がされていないので、ミネラルなどの栄養分をたっぷり含んでいます。そのため黒砂糖は調味料としてだけでなく、健康食品としても高い人気を誇ります。強いコクと風味を特徴とし、甘味は濃厚なだけでなく渋みや苦みも少し感じられます。
ミネラルの含有量は、含蜜糖の中でも黒砂糖が最も高く、ミネラルの他にビタミンやタンパク質など豊富な栄養素を含んでいます。また、黒砂糖は3種類の含蜜糖の中で一番甘味を強く感じられますが、カロリーが他の種類よりも低いのでダイエット中の方にもおすすめです。
黒砂糖には糖液をそのまま冷やした固形タイプと、細かく砕いた粉末タイプがあります。固形タイプはそのまま口に含んで飴のように味わうこともできるので、沖縄や奄美諸島ではおみやげ品としても人気です。
＜黒砂糖の特徴＞
- 原料：サトウキビ
- ミネラルが豊富で健康食品としても人気
- 強いコクと風味
- 甘味が濃厚なので少量でも満足感が得られる
- 固形タイプはそのままおやつとして食べられる
ココナッツシュガー～低GIで血糖値が上がりにくい～
「ココナッツシュガー」とは、ココナッツの蕾を保護する「苞（ほう）」という部分で作られた蜜を採取し、煮詰めたものです。日本ではフィリピン産やインドネシア産のものが多く流通しており、クセがなく優しい甘みが特徴です。マグネシウム・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛など、体に必要なミネラルが豊富に含まれており、健康にいい甘味料として人気を集めています。
ココナッツシュガーの人気の秘密は、ほかの砂糖に比べてGI値が低いこと。GI値とは、糖質が体内へ吸収される度合いを表した数値です。GI値が低い食品は、血糖値を緩やかに上昇させるので、糖質が脂肪に変わりにくいといわれています。ココナッツシュガーのGI値は上白糖やグラニュー糖の3分の1ほどで、砂糖の中ではトップクラスの低さです。
また、ココナッツシュガーは体内の糖質と脂肪を効率よく燃焼させるため、空腹感を抑える働きもあります。健康志向の方やダイエットをしている方にぴったりの砂糖です。
料理に合わせて砂糖を選ぶ
前章でご紹介したように「てんさい糖」「きび砂糖」「黒砂糖」はそれぞれが異なる特徴を持っています。その特徴を活かすためには、一体どんな料理に使用すればよいのでしょうか。
ここでは3種類の砂糖をうまく使うのにおすすめの料理法をご紹介します。精製糖の代用として使用することで、賢く栄養を摂取しながら料理の味も格段にアップするはずです。
甘さ控えめな料理なら「てんさい糖」
「てんさい糖」は黒砂糖に比べて味にクセがなく、まろやかな甘さを特徴とします。和食だけでなく、フランス料理やイタリア料理、中華料理といったどんな種類の料理にもあわせやすいのがポイントです。精製糖の代用として一番使いやすい砂糖でもあります。
そのまろやかな甘さを活かして、コクは出したいけれど甘さは控えたいというときには、てんさい糖がぴったりです。また粉末タイプのてんさい糖なら、色味もつかないのでグラニュー糖の代わりとしてお菓子作りやジャム作りにも使えます。
お腹に優しいオリゴ糖も含んでいるので、便秘気味の方はプレーンヨーグルトにかけてみるのもいいでしょう。
自然の甘み成分を活かすなら「きび砂糖」
「きび砂糖」はてんさい糖よりもミネラル分を豊富に含みながらも、黒砂糖よりもクセが少ないマイルドな風味なので、料理やお菓子作りに使いやすい砂糖です。健康を考えて白い砂糖は使いたくないけれど黒砂糖の風味が苦手、という方にもおすすめです。
特にブリの照り焼きや豚の角煮、筑前煮をはじめとした、コクやテリが求められる和食との相性がピカイチです。またお酢との相性もいいので、まろやかな甘さとコクを活かして、ちらし寿司やいなりずし、手巻きずしなどの酢飯作りにもおすすめです。いつもの上白糖の代わりに使えば、より一層まろやかな味わいとなり、家庭の味がワンランクアップします。
素朴でコクのある「黒砂糖」
サトウキビの搾り汁を煮詰めた「黒砂糖」は、その素朴な香りやコク、強い甘味を活かした料理に使うとよいでしょう。
豚の角煮や酢豚、黒豆といったテリやコクが求められる料理にはもちろん、料理以外ではそのコクを活かして、梅酒や梅ジュース、梅シロップに使うのもおすすめです。いつもの氷砂糖にプラスして黒砂糖を梅と一緒に焼酎に加えれば、まろやかで風味豊かな「黒糖梅酒」に仕上がります。
クエン酸を含んだ梅と、ミネラルを含んだ黒砂糖が一緒に味わえる黒糖梅酒は、健康を意識した飲みやすいお酒として女性にも人気です。長期熟成させればさせるほど、まろやかな風味になります。
黒砂糖は色が濃く独特のクセがあるので、お菓子作りにはあまり向いていません。ただし煮詰めればおいしい黒蜜を作ることができるので、あんみつやわらびもち、抹茶プリンといった和のスイーツに手作りの黒蜜をかけてめしあがってみてください。
コーヒーやお菓子作りにおすすめ「ココナッツシュガー」
ココナッツシュガーは独特のクセや風味などがなく、どんなレシピにも合わせられる万能品です。料理はもちろん、飲み物などにも気軽に取り入れられるでしょう。おすすめはコーヒーや紅茶のスティックシュガーを、ココナッツシュガーに置き換えること。個包装タイプのものも売られているので、初めてココナッツシュガーを購入する方はぜひ試してみてくださいね！
「甘いものを食べたいけれど血糖値の上昇が気になる…」という方は、お菓子作りに使用するのもよいでしょう。GI値の低いココナッツシュガーなら、上白糖やグラニュー糖、三温糖などに比べて太りにくいお菓子が作れます。お菓子作りが趣味の方は、どうしてもカロリー摂取が多くなりがちです。ココナッツシュガーに置き換えれば、ダイエット効果も期待できます。
日常使いしたい！体にいい砂糖のおすすめ16選
ここでは日々の料理で使用できて身体にもいいおすすめの砂糖をご紹介します。とりわけ「てんさい糖」「きび砂糖」「黒砂糖」にフォーカスし、それぞれ5つずつおすすめの商品をピックアップしました。目的や作りたい料理に合わせて、ぜひお好みの砂糖を選んでみてください。
素材の味を邪魔しないコクのある風味「北海道オホーツク ビート含蜜糖」
「北海道オホーツク ビート含蜜糖」は北海道オホーツク産のてんさいのみを使って作られたビート含蜜糖です。てんさい特有の風味とコクのある甘みが特徴で、ビートの蜜をそのまま感じられる素材を活かした味わいが人気を集めています。上白糖や三温糖などと置き換えれば、毎日の料理やお菓子作りなど、幅広い用途で活躍するでしょう。
使いやすい粉末タイプなので、ケーキやクッキーなど、たくさん砂糖を使うレシピにも重宝します。低GI値や腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれており、健康面が気になる方にぴったりです。
保存状態によっては固まってしまうことがあるので、湿度や気温がなるべく一定の場所で保管してください。また、においが移りやすいので、強いにおいのものと一緒に保管するのは避けましょう。
お腹に優しい「北海道産てんさい含蜜糖」
ムソーの「北海道産てんさい含蜜糖」は、オリゴ糖(ラフィノ－ス）を含んだお腹に優しいてんさい糖です。オリゴ糖には、整腸作用や腸内細菌を増やす作用が期待できるので、普段からお腹の調子にお悩みの方にもおすすめです。
てんさい糖ならではのまろやかな甘味とコクがあるので、煮物などの料理に使用するとコクとテリが出ます。パウダーのような粉末タイプなのでサッと溶けやすく、幅広い料理に活躍してくれます。あんこやクッキー、ケーキなどのお菓子づくりにもぴったりで、小麦粉に直接混ぜてミックス粉を作ることもできます。
冷めたときに甘味を強く感じることがあるので、ケーキなどに使うときには使用量の注意が必要です。
安心・安全な「ホクレンてんさい糖」
「ホクレンてんさい糖」は、北海道産甜菜100％の原料を使用したてんさい糖です。ホクレン農業協同組合連合会が生産者や農協とともに、甜菜の種子づくりから育苗・収穫・製糖工程まで、厳しい管理のもとで作り上げています。遺伝子組み換え、環境ホルモン、違法添加物などの恐れがあるものは一切使用していないので子どもから大人まで安心して食べることができます。
また、含まれているオリゴ糖(ラフィノ－ス・ケストース）は5%。体内では生成できない天然のミネラルともいわれているカリウムやカルシウム、リンなども含まれているのも嬉しいですね。
上白糖とは違うまろやかな甘味が料理の味をワンランクアップさせてくれ、煮物や照り焼き、スイーツ、コーヒーやホットミルクなどの飲み物にまで幅広く使えます。
すっきりとした甘みの「健康フーズ てんさい含蜜糖」
「健康フーズ てんさい含蜜糖」は、まろやかな風味とすっきりとした甘みのてんさい糖です。こちらも北海道産甜菜を原料とし、身体に必要なミネラルや腸内環境を整えるオリゴ糖を含んでいるので健康志向の方にもぴったりです。ダイエットや便秘でお悩みの方、血糖値が気になる方にもおすすめです。
含蜜糖なのに色は薄付きで、粉末が細かいので溶けやすく、料理やお菓子作りに大活躍。料理のコクやテリづけをはじめ、ケーキやクッキーなどの洋菓子はもちろん、おまんじゅうなどの和菓子にも使用できます。
シロップ状で使いやすい「北海道てんさいオリゴ」
「北海道てんさいオリゴ」は、サクラ印のハチミツでおなじみの加藤美蜂園本舗が製造・販売するてんさい糖です。北海道産の甜菜から抽出した糖蜜を乾燥させずにそのままボトルに詰めています。
シロップ状になっているので、ハチミツやメープルシロップと同じように、ヨーグルトやホットケーキにそのままかけることができる優れものです。液状で溶けやすいため飲み物などにも手軽に使えるので便利です。
天然のオリゴ糖が含まれているので、ハチミツの代わりにして手作りの野菜ジュースやスムージーにプラスすれば、味もおいしくお腹の調子も整えてくれます。
種子島産サトウキビを使用した「ゆうき市場の洗双糖」
安全・安心にこだわった「ゆうき市場の洗双糖」のきび砂糖です。原料には鹿児島・種子島産のサトウキビを使用しています。
精製されていないので天然のミネラルを豊富に含み、カルシウムは上白糖の15倍、カリウムはなんと60倍近くも含んでいるそうです。きび砂糖ならではの甘い蜜の香りと優しい甘さで、料理やお菓子、果実酒作りにも大活躍。上白糖に比べると湿気やすいので、保存する際はきちんと密閉容器に入れておきましょう。
ミネラルたっぷりの「喜界島きび糖」
大地を守る会の「喜界島きび糖」は、鹿児島・喜界島産のサトウキビを使用し、喜界島で製糖したきび砂糖です。栽培に適した土壌で育ったサトウキビ本来の深みある味わいを感じることができます。
収穫したサトウキビを圧縮機で絞って、出てきた糖汁をそのまま加熱・濃縮して結晶化しています。精製度が低いため、ミネラル分もたっぷりと残っています。粒子が細かく舌触りも軽いので、幅広い料理に使えます。サトウキビ特有の風味は、豚の角煮などのコクとテリが決め手の煮物にピッタリです。
使いやすい「カップ印 きび砂糖」
日新製糖の「カップ印 きび砂糖」は、スーパーなどでも気軽に購入できるきび砂糖です。
苦味やアクが取り除かれ、粒子も細かくサラサラしているので、上白糖の代わりとして料理やお菓子、飲み物など何にでも使用できます。サトウキビの風味が活かされたまろやかな甘味は、クセがなくとても使いやすいですよ。
有機サトウキビのミネラル豊富な「最古の有機砂糖 オーガニックシュガー」
「最古の有機砂糖 オーガニックシュガー」は、有機栽培の上質なサトウキビから作られたオーガニックシュガーです。アルゼンチン最古の有機シュガーとして知られており、脱色に化学薬品や無機酸などを使用していません。素朴なベージュ色は、植物の脱色作用によってもたらされた自然の色合いです。さまざまな種類のミネラルが豊富に含まれており、健康に気を使っている方やダイエット中の方にもぴったりです！
甘いものが大好きだけど、白砂糖の使用量を減らしたい方、甘みだけでなく人体にとって重要な栄養素を同時に摂取したい、といった方には特に向いています。
「体がだるくならない」「口の中がべたつかない」など、オーガニックシュガーならではの効果を実感している方もいるようです。
塩をブレンドした「極楽きび糖」
波動法製造の「極楽きび糖」は、鹿児島・種子島産のサトウキビを原料とするきび砂糖です。サトウキビ本来の風味や天然のミネラルが残っています。さらに甘味を引き立てるため、独自の真空処理法で微量の極楽塩をブレンドしています。塩の配合によって、きび砂糖ならではのまろやかな甘みをより一層楽しめることが特徴です。
黒砂糖よりも味にクセがなく、料理のコク出しにも使えるので、煮物をはじめとした和食にぴったり。すき焼きやきんぴら作りにも相性がよく、クッキーやケーキなどのお菓子、梅ジュースにらっきょう漬など、幅広いジャンルに使用できます。
フィリピンの島で製造「マスコバド糖」
オルタートレードジャパンの「マスコバド糖」は、フィリピン・ネグロス島産のサトウキビを原料とする黒砂糖です。「マスコバド」とは、ネグロス島で引き継がれてきた製糖法のこと。昔ながらの製糖法で作られた、精製処理されていない含蜜糖です。煮詰めて乾燥させただけなので、サトウキビ本来の素朴な風味が楽しめます。
また粉末状になっているので、ミネラル豊富な黒砂糖を料理やお菓子、コーヒーなどの飲み物に使用できます。クセがあまりないので、どんな料理とも相性抜群です。
そのままでもおいしい「波照間黒砂糖ブロック」
波照間製糖の「波照間黒砂糖ブロック」は、そのまま口に含んで食べられる固形タイプの黒砂糖です。沖縄・八重山諸島の波照間島産のサトウキビを使用した黒砂糖は、品質が高いことで知られています。
噛まなくても自然に口の中で溶けていくので、飴のようなお菓子感覚で食べられます。コーヒーや紅茶と一緒に、南国ならではのコクのある甘味を楽しんでください。温かい料理や飲み物にはそのまま入れても溶けますが、フードミキサーなどで砕けばより使いやすくなります。
料理に使いやすい「沖縄県産 粉黒糖」
海邦商事の「沖縄県産 粉黒糖」は、沖縄産のサトウキビを原料とする安心・安全な黒砂糖です。
粉末状になっているので、そのまま料理や飲み物にさっと手軽に使用できます。黒砂糖ならではのコクのある甘味は、料理の味をワンランクアップさせてくれます。小麦粉などにも混ぜやすいので、クッキーなどのお菓子づくりにもおすすめです。
伝統製法による「創健社 古式原糖」
「創健社 古式原糖」は、鉄釜で煮詰めて撹拌しながら乾燥させる、伝統製法で作られた黒砂糖です。タイやオーストラリアといった外国産のサトウキビを原料としています。一般的な黒砂糖と比べてクセが少なく風味もまろやかなので、黒砂糖のクセや苦味が気になる方にもおすすめです。
粉末タイプなので幅広い料理に活用し、水を加えて加熱・濃縮させれば簡単においしい黒蜜ができあがります。わらびもちや寒天、白玉などにかけて、手作りの和スイーツをお楽しみください。
黒砂糖発祥の地の「奄美徳之島名産 黒砂糖」
「奄美徳之島名産 黒砂糖」は、奄美諸島産のサトウキビ・粗糖のみを主原料にした固形タイプの黒砂糖です。徳之島や奄美大島、喜界島などの奄美諸島は黒砂糖発祥の地ともいわれています。江戸時代から黒砂糖が盛んに生産され、薩摩藩の貴重な財源でもありました。
こちらはそのまま口に入れられるので、おみやげにも人気です。口に含むとほろりと溶けて、素朴な香りと甘味が楽しめます。また、ミネラルをたっぷり含んでいるので疲労回復にも効果的です。仕事や家事の合間につまんだり、コーヒーや紅茶と一緒に合わせたりするのがよいでしょう。
まとめ
ひとくちに砂糖といってもさまざま種類があり、それぞれに特徴があることがわかりますよね。精製糖よりも含蜜糖にはミネラルなどの栄養が豊富に含まれているので、健康志向の方は特に注目してみてください。
この記事を参考にして、料理やお菓子作りの際にはぜひ使う砂糖の種類を意識してみてはいかがでしょうか。