美容や健康によいと評判が高いナッツ類。
栄養価も高く、持ち運びもしやすいので、ちょっとしたおやつにもぴったりです。
なかでもアーモンドは、そのままで食べることはもちろん、アーモンドチョコとして美味しいおやつにも変身します。
流行りのコールドプレスジュースでアーモンドミルクとして使われたり、アーモンドオイル・アーモンドバターなど形を変えて料理に使用されたりするなど、近年特に人気が高くなっています。
一方で、アーモンドはカロリーが高く、食べ過ぎはよくないという情報を聞いたことがある方もいらっしゃることでしょう。
実際、どれくらいなら食べてもよいのか気になるところではないでしょうか。
そこで今回は、アーモンドの栄養や効果、適切な摂取方法などをご紹介します。
美味しく効果的にアーモンドを摂取する方法を知り、健康的なカラダを目指しましょう。
アーモンドの栄養やカロリーは？
気になるカロリーや糖質は？
まずアーモンド1粒に含まれるカロリーを確認してみましょう。
文部科学省が発表している「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」によると、乾燥アーモンドは100gあたり、およそ587kcalあります。
1粒あたりおよそ1gなので、アーモンド1粒のカロリーはおよそ6kcalです。
高カロリーなようにも思えますが、糖質は1粒につき0.053gと低いため、糖質制限中の方も安心して食べられます。
体によいタイプの脂質が豊富
またアーモンドに含まれる栄養の多くを占めるのが、脂質です。
その比率はアーモンドの約50%を占めるといわれています。
脂質がそれほど多いと太りそうなイメージですが、アーモンドに含まれる脂質のうち半分以上はオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸とはどのようなものでしょうか？
脂質は、主に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものに分けられます。
飽和脂肪酸は健康を害する恐れのある脂質だといわれている一方、不飽和脂肪酸には体内環境を整える役割があり、わたしたち人間に必要な脂質です。
不飽和脂肪酸には、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させるといった効果があるとされています。
脂質であるため摂り過ぎるとカロリーが高くなってしまいますが、体内環境を整えるためにもアーモンドの脂質を適量摂取することはメリットが大きいといえるでしょう。
（参考：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0205r2_1.pdf、「カロリーSlism」https://calorie.slism.jp/105001/）
アーモンドの健康効果
アーモンドには体内環境を整える不飽和脂肪酸が含まれているだけではありません。
ビタミンやミネラルなども豊富に含まれていて、定期的に摂取することには数多くのメリットがあります。
ビタミンEの多さが最大の特徴
アーモンドに含まれる栄養素の中で特に注目すべきなのが「ビタミンE」です。
アーモンドには他の食品に比べ、ビタミンEが豊富に含まれており、100g中に約31mgも含まれています。
ビタミンEには細胞や血管を健康な状態に保つための抗酸化作用があり、「若返りのビタミン」と呼ばれることもあります。
アンチエイジングや美肌を目指すなら、欠かせない栄養素といえます。
血流を良くする作用もあるので、冷え性にお困りなら摂取したほうがよいでしょう。
またコレステロールを抑制する働きもあるため、心臓病や糖尿病など生活習慣病の予防にも効果が期待されます。
多様なミネラルや食物繊維
加えて、アーモンドに含まれるミネラル類の働きも見逃せません。
マグネシウムとカリウムは体内環境を整えるだけでなく、精神面も安定にも関わるといわれる栄養素です。
カルシウムも含まれているので、美しい髪の毛を保ったり、骨粗しょう症を予防したりするのにも役立ちます。
食物繊維も豊富ですので、ダイエットや便秘解消の味方でもあります。
このように多種多様な効果を持つアーモンド。
「そんなに効果があるなんて知らなかった！」という方は、ぜひこの機会にアーモンドを食事に取り入れてみてください。
アーモンドはダイエットにも効果があり？1日あたりの摂取量は？
アーモンドは、糖質が低くビタミンEや食物繊維などの栄養素が豊富な食品なので、ダイエット中のおやつとしておすすめだといえます。
ここで気になるのが、1日に摂取してよい量の目安ではないでしょうか。カロリーの摂り過ぎにならない摂取量はどれくらいなのでしょうか。
一般的にアーモンドの1日あたりの摂取量の目安は、25粒程度だといわれています。
アーモンド1粒あたり約6kcalなので、25粒食べると摂取カロリーは25×6で150kcalとなります。
これは、おにぎりおよそ1個分のカロリーと同等です。
これ以上食べ過ぎるとカロリーを摂取し過ぎて、肥満の原因となってしまう可能性があるため、1日の摂取量は25粒までにおさえておきましょう。
摂取するタイミングは、小腹が空いた時のほか、食べ過ぎ防止のために食事前に摂取してもよいでしょう。
アーモンドの食べ方アレンジいろいろ
アーモンドの人気の秘密は、栄養面だけでなく、食べ方のバリエーションが幅広い点にもあります。
楽しめるアレンジがたくさんあるので、ぜひ参考にしてください。
おやつとして
アーモンドは、生のものとロースト済みのものとが販売されています。
おやつとしてアーモンドを食べるなら、ローストしたものを食べるのが一般的でしょう。
生のタイプは、そのまま食べるのはもちろん、カリカリになるまで炒ったり、味付けを変えてみたりとバリエーションを楽しめます。
ちょっと工夫すれば、飽きずに食べられるでしょう。
料理に
またおやつとしてつまむ以外に、いつもの食事にプラスするのもよい方法です。
たとえば、サラダに砕いたアーモンドや生のスライスアーモンドを入れると、食感のアクセントになって美味しくいただけます。
またスライスアーモンドをお肉や魚、エビなどのまわりにまぶしてから焼き上げるのもおすすめです。
まるで揚げたようなカリッとした食感を楽しむことができるので、おしゃれなダイエット食になります。
ドリンクとして
近年注目を集めているアーモンドミルクは、アーモンドでできた加工食品で、アーモンド100％のものも多く売られています。
日本では目新しい印象ですが、西洋諸国では一般的な飲み物です。
ミルクとは言っても乳成分が入っていないので、牛乳アレルギーの方でも飲むことができます。
そのまま飲むだけでなく、アーモンドミルクを使用したプリンや豆腐など、目先の変わった美味しいドリンクやデザートなどに形を変えると、健康によいアーモンドを無理なく摂取し続けられそうです。
このように、アーモンドの摂取の仕方にもいろいろあります。
しかし、くれぐれも、1日の摂取量の目安を守ることは忘れないでください。
タイプ別！おすすめのアーモンド
スーパーやコンビニ、通販にはアーモンドやアーモンドを使った商品がたくさんあります。
ここでは、どのような種類があるのかをご紹介しつつ、手軽に購入できるアーモンド商品も取り上げていきます。
ダイエット・美容・健康を意識したにおすすめのものばかりですので、購入の際の参考にしてみてください。
無塩、無添加、ノンオイルタイプ
無塩、無添加、ノンオイルの商品は、アーモンド本来の味わいや香ばしさを楽しめます。
ローストされたものの場合、カリッとした食感もあり、食べやすいのが特徴です。
余計な加工がされていないので、そのままの栄養素を摂取することができ、余分なカロリーを摂取することもありません。
ナッツ アーモンド 1kg 素焼き 無塩 無添加
こちらは「ぼくの玉手箱屋ー」から販売されているローストアーモンドです。
本場カリフォルニア産のアーモンドを使用しており、U.S.エクストラNo.1というアメリカの農務省が認めた最高級のものとなっています。
そんな高品質なアーモンドを、国内の工場で手作業でじっくりていねいに焙煎しています。
完全無添加、無塩タイプでノンオイルなのが特徴です。油を使わない焙煎はひび割れしやすくてとても難しいものですが、1つ1つ手作業で行うことによって、ばらつきのないアーモンドに仕上げています。
またローストすることによって、アーモンド本来の自然な甘さは失わずに、歯ごたえと奥深い香ばしさがあるので、クセになりそうな一品です。
そのまま食べても美味しいですし、余計な味がついていないのでアイスやクッキーなどのトッピングにも向いています。
オーガニックタイプ
オーガニックとは化学農薬や化学肥料を使わずに育てる農作物のことです。
オーガニックのアーモンドなら健康にも地球にも優しいので、食材の質にこだわりたい方や環境問題に関心が高い方に特におすすめです。
有機オーガニック素材 無農薬「生アーモンドナッツ100g」
「有機無農薬のサンタローサ」から販売されているこちらのアーモンドは、オーガニックであることと、生であることが特徴です。
アメリカで有機オーガニック栽培によって育てられた、無農薬・無化学肥料のアーモンドですので、安心して食べることができます。
こちらの商品は、採れたままの生の状態なので、栄養満点です。
実はアーモンドをローストすると、脂質が酸化してしまうものですが、生のアーモンドなら酸化も進んでいないので理想的な状態といえます。
そのうえ、ビタミンや酵素も多く含まれているので、栄養素をしっかりと摂取することができます。
しかし食感はローストしたものの方がよいので、生のアーモンドを食べ慣れていないうちは、おつまみやおかし作りに使用するのが無難でしょう。
生で食べてみて好きならそのまま食べ続け、苦手なら自分でローストして食べてもよいでしょう。
小分けタイプ
1袋ずつ小分けになっているタイプの商品です。
手軽に持ち運べるのが特徴で、自宅だけでなく職場やお出かけ先に持って行くのもおすすめです。
また小分けされているので、摂取量を守るのにも役立ちます。
完全無添加 素焼きアーモンド(合計)900g
こちらの商品は、「美味しさは元気の源自然の館」から販売されている食べきりサイズの小分けアーモンドです。
カリフォルニアから仕入れる完全無添加の美味しいアーモンドを、創業60年以上の老舗ナッツ加工業者によって香ばしくローストしています。
無塩かつノンオイルなので、アーモンド本来の味を楽しめるのもうれしいポイントの1つです。
たくさんあるとついつい食べ過ぎてしまう、大容量タイプを買っても食べきれないという方に、ぜひおすすめしたい商品です。
密封された袋に入っているので、酸化せず、しけることもなく、いつでも新鮮な味を楽しめます。
1つの袋にはアーモンドが30g入っており、1日分相当です。
その袋が30袋分入っているので、毎日食べてちょうど1カ月もつ計算です。
ミックスタイプ
ミックスタイプは、アーモンドだけでなくいろいろなナッツを混ぜ合わせたものです。
アーモンドばかり食べていたら飽きてしまうという方や、アーモンド以外のナッツも食べたいという方におすすめです。
ミックスナッツ 250g 素焼き 無塩 4種類
こちらは、「港ダイニングしおそう」から販売されている「アーモンド」「カシューナッツ」「クルミ」「マカダミアナッツ」の4種類が混ざったミックスナッツです。
アーモンドだけではなく、ほかのナッツも一緒に楽しみたい方におすすめです。
カシューナッツは甘味があり、クルミやマカダミアナッツはアーモンド以上に脂質が多く含まれていて、どれも独自の味わいが人気のナッツです。
食塩不使用、加工オイル不使用で、種類ごとにローストされた素焼きタイプなので、健康のためのおやつに適しています。
そのまま食べてもよいですし、ヨーグルトやサラダと一緒に食べるのもおすすめです。
たっぷり250g入っていますが保存用のチャックが付いています。
キャラメリゼタイプ
アーモンドの表面を甘く、ほろ苦いキャラメルで覆うキャラメリゼ。
キャラメルは、砂糖やシロップを飴色になるまで煮詰めて作ります。
甘さがあるので食べやすく、ほろ苦さもあって、おやつとしてだけでなく、お酒のおつまみにもぴったりです。
ナッツ アーモンド飴がけアーモンド（キャンディーコーティング）キャラメリゼ 900g入り
こちらは「オーケーフルーツ」から販売されているキャラメリゼアーモンドです。
キャラメリゼと呼ばれるフランス料理の技法を用いて、アーモンドをコーティングしてあります。
味の薄いアーモンドを食べるのが苦手、甘いものが大好きでやめられないけれどヘルシーなものを探している、といった方におすすめです。
甘すぎない上品な味で、さらにカリッとした食感に仕上げているので、食べやすいこと間違いなしです。
さらに保存用チャック付きなので、保存にも困りません。
まとめ
栄養満点で、健康維持やダイエット中のおやつにぴったりのアーモンド。
アーモンドを日常的に食べる習慣がないという方は、ぜひこの機会にナッツ生活を始めてみてはいかがでしょうか。
上記でご紹介したアーモンド商品は、はじめてアーモンドを買う方におすすめのものばかりです。
どれにしようか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
摂取量に気をつけて、美味しく楽しく食べてください。